Indice glicemico degli alimenti: come gestirlo per un’alimentazione equilibrata

Un argomento molto dibattuto negli ultimi anni e sempre più popolare in ambito nutrizionale riguarda l’indice glicemico. È un parametro che misura la velocità con cui un alimento innalza la glicemia. Quando consumiamo un alimento con un alto indice glicemico, gli zuccheri vengono rilasciati velocemente nel flusso sanguigno: questo provoca picchi di glicemia che possono essere dannosi per la salute soprattutto per chi soffre di diabete o per chi vuole mantenere un peso corporeo ottimale.

Conoscere l’impatto che ha un alimento sulla glicemia è importante per fare scelte alimentari consapevoli e mantenere una dieta sana e bilanciata. In questo articolo vogliamo parlarvi di come si classificano gli alimenti in base al loro indice glicemico e darvi anche qualche suggerimento per abbinarli correttamente.

Che cos’è l’indice glicemico?

Il concetto di indice glicemico fu introdotto agli inizi degli anni ’80 dal professor David Jenkins dell’Università di Toronto. Questo parametro misura la velocità con cui un alimento, dopo essere stato ingerito, provoca un aumento dei livelli di glucosio nel sangue.  

L’indice glicemico (o IG) consente quindi di classificare gli alimenti in base al loro impatto sulla glicemia rispetto a uno standard, in genere il saccarosio o zucchero da cucina oppure il pane bianco, a cui viene attribuito un IG pari a 100. Dal confronto con questo valore di riferimento è stato possibile suddividere gli alimenti in tre categorie: 

– ad alto indice glicemico, con IG superiore a 70;

– a medio indice glicemico, con IG compreso tra 51 e 69;

– a basso indice glicemico, con IG inferiore a 50;

In sostanza, più è alto l’indice glicemico di un alimento più velocemente i carboidrati in esso contenuti sono assorbiti, provocando un rapido aumento della glicemia e una risposta insulinica marcata. Al contrario, gli alimenti con un IG basso, determinano una risposta glicemica più contenuta e rilasciano gli zuccheri nel sangue in modo più lento e graduale. Mantenere stabile la glicemia è cruciale nella gestione del diabete e dell’insulino-resistenza, oltre che nel controllo del peso corporeo. Inoltre, contribuisce a regolare i livelli di colesterolo ematico, a prolungare il senso di sazietà riducendo il rischio di attacchi di fame improvvisi. 

Sebbene siano in corso degli studi sul ruolo che l’indice glicemico ha sulla prevenzione di alcune patologie, è importante conoscere questo parametro per mantenere un’alimentazione equilibrata. Vediamo, perciò, in dettaglio in che modo sono suddivisi gli alimenti più comuni nelle varie categorie in base al loro indice glicemico.

Alimenti ad alto IG

Tra gli alimenti ad alto indice glicemico troviamo patate bollite, riso brillato e riso soffiato, miele, corn-flakes, pizza e pane bianco e, tra i frutti, l’anguria e la banana. Al saccarosio, cioè lo zucchero da cucina, viene attribuito l’IG più alto, che corrisponde a 100.

Alimenti a medio IG

In questa categoria, oltre a prodotti da forno come grissini, biscotti e pane di segale, troviamo anche alcuni tipi di pasta, come gnocchi e spaghetti, ma anche cous cous, riso basmati, piselli, grano saraceno e alcuni frutti, come ananas e kiwi.

Alimenti a basso IG

Di questa categoria fanno parte tutti quei cibi che hanno un basso impatto sulla glicemia come, ad esempio, riso integrale e parboiled, crackers, marmellata, pasta all’uovo, biscotti di avena, fagioli, ceci, lenticchie, carote, orzo perlato. Tra gli alimenti a basso indice glicemico troviamo anche diverse varietà di frutta tra cui: uva bianca, mandaranci, fragole, mele, arancia, albicocche, ciliegie.

Vale la pena sottolineare che per ogni alimento non è possibile individuare un valore ben preciso di indice glicemico, ma in genere si fa riferimento ad un range. Questo perché la risposta glicemica ad un determinato alimento dipende da diversi fattori. Vediamo in dettaglio quali sono i principali.

Quali fattori influenzano l’IG di un alimento?

Il motivo per cui non è possibile stabilire con esattezza l’indice glicemico di un alimento è che questo parametro non è una costante, ma il suo valore può variare, anche considerevolmente, in relazione a diversi fattori. Ecco quali.

Composizione dell’alimento 

sebbene l’indice glicemico sia correlato principalmente alla qualità dei carboidrati contenuti in un determinato alimento, la presenza di grassi, proteine e fibre prolunga i tempi di digestione e rallenta l’assorbimento degli zuccheri. Ecco perché il riso integrale, ad esempio, avendo un contenuto più alto di fibre ha un IG più basso del riso brillato. Lo stesso discorso vale per il pane di segale, che rientra nella categoria degli alimenti a basso IG, rispetto al pane bianco, che invece è usato come standard di riferimento per il valore più alto di IG.

Metodi e tempi di cottura 

Durante la cottura, specialmente se prolungata, l’amido contenuto in alcuni alimenti come pasta, riso e patate, tende a subire un processo che lo rende più facilmente digeribile, aumentando l’indice glicemico. Tuttavia, quando questi stessi cibi si raffreddano, l’amido recupera la sua struttura originaria e l’IG si abbassa nuovamente. Ecco perché la pasta non andrebbe cotta a lungo, ma sarebbe meglio consumarla al dente. Le cotture in olio tendono a ridurre l’indice glicemico di un alimento, per questo le patate fritte o al forno hanno un IG più basso delle patate lesse, che andrebbero raffreddate dopo la cottura, prima di essere consumate.

Grado di maturazione

Questo aspetto riguarda nello specifico frutta e verdura di stagione. La stagionalità, le tecniche di coltura ma, soprattutto, il grado di maturazione raggiunto al momento della raccolta, può incidere significativamente sull’IG. Infatti, un frutto maturo contiene più zuccheri semplici, glucosio e fruttosio, rispetto a un frutto ancora acerbo, che avrà quindi un IG più basso. Le banane, ad esempio, hanno un IG più alto quando sono completamente mature, rispetto a quelle ancora verdi.

Quantità di carboidrati

L’effetto che un determinato alimento può avere sulla glicemia dipende anche dalla quantità di carboidrati presenti al suo interno, non solo dalla loro qualità. Questo valore è espresso da un altro parametro che prende il nome di carico glicemico, ed è calcolato come prodotto tra indice glicemico di un alimento e i grammi di carboidrati presenti in una porzione media, diviso per 100. Può succedere quindi, che due alimenti con IG simile, possono avere effetti completamente diversi sulla glicemia, se la quantità di carboidrati per porzione è differente.

Conoscere questi fattori è importante per poter fare scelte più salutari che aiutano l’organismo a gestire meglio il metabolismo degli zuccheri. Occorre ricordare che per avere un’alimentazione equilibrata da un punto di vista glicemico, non bisogna porre l’attenzione sul singolo alimento, ma sull’insieme dei cibi che compongono il pasto. Cerchiamo di capire meglio, quindi, come abbinare correttamente gli alimenti.

Come gestire l’indice glicemico dei pasti

Anche se gli alimenti ad alto indice glicemico possono causare picchi di glicemia, non è necessario escluderli dalla propria alimentazione. Inoltre, conoscere l’indice glicemico del singolo alimento è importante, ma non è sufficiente, se non si considera tutto il pasto nel suo complesso. Ogni abbinamento con altri cibi crea una sinergia e un equilibrio di nutrienti, ma per avere un pasto bilanciato da un punto di vista glicemico è importante tenere in considerazione alcuni principi. Vediamo insieme quali.

Ad esempio, può essere utile combinare alimenti con alto IG con fonti di proteine, grassi buoni e fibre che contribuiscono a rallentare l’assorbimento degli zuccheri. Il pane bianco si può usare per accompagnare piatti a base di carne o di pesce, oppure formaggi, insieme a una porzione abbondante di verdure che forniscono una buona quota di fibre, che riducono il rischio di picchi glicemici.

In generale, un piatto equilibrato dovrebbe essere composto da una combinazione di cibi a basso indice glicemico come legumi (lenticchie, fagioli, ceci, piselli), cereali integrali (riso, orzo, farro) e verdure di stagione non amidacee, cioè escluse le patate. Non deve mancare invece una fonte di grassi buoni, come l’olio extravergine di oliva, l’avocado o la frutta fresca. Per quanto riguarda la frutta fresca, che è una fonte di zuccheri semplici, cioè a rapido assorbimento, andrebbe consumata con moderazione, scegliendo quella con IG più basso come kiwi, frutti di bosco, arance, mango e papaia, e avendo l’accortezza di abbinarla sempre a una fonte di grassi come lo yogurt o la frutta secca.

È importante ricordare che questi consigli non sostituiscono in alcun modo il parere del medico o del nutrizionista, a cui bisogna rivolgersi in caso di diabete o di altre problematiche legate al metabolismo in genere. Tuttavia, tenere in considerazione questi suggerimenti quando si compone un pasto è importante perché può aiutare a mantenere stabile la glicemia e il senso di sazietà più a lungo, con effetti positivi sul controllo del peso e sul benessere generale.

E voi come bilanciate l’equilibrio glicemico dei vostri piatti?

Immagine in evidenza di: Tatjana Baibakova/shutterstock.com

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