La pasta di legumi: un’alternativa nutriente e salutare

Negli ultimi anni, la pasta di legumi ha guadagnato popolarità tra coloro che cercano una valida alternativa a quella tradizionale di grano duro. Questa variante, ottenuta da farine di legumi, trova impiego soprattutto nelle diete gluten-free. Ideale non solo per chi è intollerante al glutine e non vuole rinunciare al piacere di un buon piatto di pasta, ma anche per chi cerca giusto equilibrio tra carboidrati e proteine variando le fonti. 

Perché dovremmo sceglierla? Per rispondere a questa domanda, in questo articolo parleremo di tutte le proprietà della pasta di legumi, e vi daremo qualche consiglio per gustarla al meglio, integrandola correttamente nella dieta.

Pasta di legumi: caratteristiche e proprietà nutrizionali

La pasta di legumi è a base di farina ottenuta dalla macinazione di lenticchie, ceci, fagioli, piselli. Si trovano in commercio diverse tipologie: oltre a quelle ottenute da farine di legumi al 100% esistono anche alcune varianti, fresche o secche, prodotte con mix di farine diverse, di legumi e cereali, come mais e riso. I formati più comuni sono simili a quelli classici, cioè penne, fusilli e spaghetti, alcune sono lavorate in chicchi.

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Da un punto di vista calorico, la pasta di legumi è del tutto identica a quella  di semola, ma con un profilo nutrizionale molto diverso. Mediamente, 100 grammi di pasta di legumi contengono circa 340 kcal, valore che può variare leggermente in base al tipo di farina utilizzata. Ad esempio, la pasta di piselli è meno calorica di quella di lenticchie e di quella di ceci. Questa alternativa alla tradizionale pasta di grano duro è un’ottima fonte di proteine (tra il 20 e il 25%), di fibre (10-13%) e di carboidrati complessi (47-53%). Considerevole anche la presenza di vitamine, soprattutto del gruppo B (B1, B5, B6 e acido folico) e sali minerali, tra cui fosforo, potassio, calcio, ferro, magnesio e zinco.

Ma vediamo adesso in dettaglio quali sono i benefici che apporta questo tipo di pasta al nostro organismo.

Controllo del peso corporeo

Questa varietà di pasta ha un contenuto proteico più alto rispetto a quella classica di semola. Basti considerare che una porzione di 100-120 g di pasta di legumi soddisfa il fabbisogno proteico del singolo pasto. Le proteine, insieme alle fibre, contribuiscono a regolare il carico glicemico del pasto, riducendo l’impatto degli zuccheri e prolungando il senso di sazietà. Ideale quindi per chi desidera mantenersi in forma e tenere sotto controllo la glicemia.

Senza glutine

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La pasta di legumi rientra a pieno titolo nella categoria di prodotti alimentari senza glutine. Questo la rende ideale per chi soffre di celiachia o è intollerante a questa proteina, a condizione che nella confezione sia specificato che è ottenuta da farine di legumi al 100%. Perfetta, quindi, per chi desidera un’alternativa alla pasta tradizionale di frumento, senza dover rinunciare a un buon piatto di spaghetti o di penne, gustoso e nutriente.

Alleata dell’intestino

Grazie al suo alto contenuto di fibre, la pasta di legumi aiuta a regolare il transito intestinale, migliorando la regolarità e contrastando la stitichezza. Inoltre, le fibre nutrono il microbiota intestinale rendendo questo tipo di pasta un ottimo probiotico. 

Adesso che abbiamo scoperto quali sono i benefici della pasta di legumi per la salute, vediamo insieme come possiamo integrarla correttamente nella dieta.

Pasta di legumi: come mangiarla?

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La si può acquistare in qualsiasi supermercato o negozio biologico. È molto pratica e versatile e si cuoce velocemente, infatti occorrono circa 6-7 minuti in acqua bollente. I tempi di cottura devono essere rispettati per evitare che la pasta si sfaldi e, dopo averla scolata, andrebbe condita subito per non farla asciugare troppo, rischiando che si secchi o che diventi collosa.

Per quanto sia simile alla pasta classica, quella di legumi ha un alto contenuto di proteine e fibre, e può essere considerata un piatto unico completo. È molto importante, per avere un pasto bilanciato, che sia condita con olio extravergine di oliva e verdure, come zucchine, broccoli, cavolfiore o zucca, oppure che sia abbinata a un contorno di verdure crude o cotte, come insalata o verdure saltate in padella. 

Seppur questa pasta può essere considerata un modo diverso per gustare i legumi o per farli apprezzare ai bambini, che spesso non li amano, non andrebbe considerata un sostituto dei legumi interi. Così come per i cereali, anche nei legumi in chicco c’è un equilibrio tra i nutrienti che tende a perdersi durante il processo di lavorazione. Il contenuto di fibre, vitamine e sali minerali è superiore nel chicco piuttosto che nella farina, che comunque mantiene alcuni benefici.

Perché scegliere la pasta di legumi?

Sebbene non ci sia una risposta univoca a questa domanda, possiamo dire che la pasta di legumi è una valida alternativa a quella tradizionale per chi deve escludere il glutine dalla propria alimentazione e rappresenta una soluzione pratica e veloce per avere un pasto completo e bilanciato. Tuttavia, fatta eccezione per i casi di intolleranza, non ci sono motivi per cui è meglio preferire questo tipo di pasta a quella tradizionale di grano. In una dieta sana e bilanciata è opportuno alternare entrambe le varietà per poter beneficiare delle proprietà nutritive di ciascuna.

E a voi piace la pasta di legumi?

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