Le uova fanno bene o fanno male? Sfatiamo i falsi miti!

Per alcuni sono un vero e proprio superfood, altri invece le escludono dalla propria alimentazione perché temono effetti negativi per la salute: stiamo parlando delle uova, da sempre considerate un alimento controverso. La questione principale riguarda l’impatto negativo che possono avere sui livelli di colesterolo nel sangue. Le uova sono, infatti, altamente nutrienti in quanto contengono proteine nobili, vitamine e acidi grassi, ma hanno anche un alto contenuto di colesterolo. È giusto quindi chiedersi: le uova fanno bene o fanno male? In questo articolo cercheremo di rispondere a questa domanda, esaminando ciò che dicono gli studi scientifici a riguardo, e faremo chiarezza su quante uova a settimana si possono mangiare, dandovi alcuni consigli per gustarle al meglio.

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Uovo: proprietà di un alimento ricco di nutrienti

In commercio esistono diversi tipi di uova, da quelle di gallina, fino a quelle di quaglia o d’oca. 

Le uova di gallina sono ricche di sostanze nutritive, che le rendono preziose per il nostro organismo. Un uovo di medie dimensioni pesa circa 55 g e contiene 6,2 g di proteine, 4,4 g di grassi, 179 mg di colesterolo, concentrato principalmente nel tuorlo, ed è totalmente privo di carboidrati e zuccheri semplici. Sono un’ottima fonte di vitamine, in particolare vitamina A, vitamina D e vitamine del gruppo B, tra cui acido folico. Hanno un alto contenuto di sali minerali come sodio, potassio, ferro, calcio, magnesio, fosforo, rame, zinco e selenio. L’apporto energetico di un uovo corrisponde a circa 64 kcal. 

Nonostante l’abbondanza di nutrienti e di sostanze benefiche per l’organismo, quando si pensa all’uovo la prima cosa che viene in mente è il colesterolo. Cerchiamo allora di capire quali sono i benefici delle uova per la nostra salute e quali possono essere invece i potenziali rischi associati a un loro consumo eccessivo.

Fonte di proteine nobili

Le proteine contenute nelle uova sono ad alto valore biologico. Questo significa che hanno un profilo amminoacidico completo, che comprende anche i cosiddetti amminoacidi essenziali, quelli che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare. Ideali quindi nell’alimentazione dei bambini e degli adolescenti, per sostenere la loro crescita e il loro sviluppo, anche da un punto di vista ormonale. Utile per i soggetti debilitati, in quanto sono un concentrato di energia e nutrienti, e per gli sportivi, perché supportano i muscoli, reintegrando anche vitamine e sali minerali dopo un’attività intensa.

Proprietà antinfiammatorie

La componente lipidica delle uova è costituita in buona parte da grassi saturi (per il 45%). Tuttavia, pur essendo di origine animale, sono ricche di grassi prevalentemente monoinsaturi e polinsaturi, cioè i cosiddetti grassi buoni, come acido oleico, leucina e colina. Questi lipidi proteggono le membrane cellulari e supportano la funzione del sistema nervoso centrale. Inoltre, contengono sostanze antiossidanti come la luteina e la zeaxantina, che possono ridurre il rischio di malattie oculari e della pelle, legate all’invecchiamento.

Vediamo allora di capire come mai si è diffusa l’idea che le uova facciano male.

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Le uova fanno male? Cosa dicono gli studi

Il motivo per cui in molti dubitano sulle proprietà benefiche delle uova è legato all’elevato contenuto di colesterolo di questo alimento. Basti pensare che un solo uovo contiene circa l’80% del colesterolo totale che andrebbe assunto quotidianamente con la dieta, che corrisponde a circa 300 mg. È legittimo, perciò, pensare che le uova possano aumentare il livello di colesterolo nel sangue, rappresentando quindi un rischio per chi soffre di ipercolesterolemia o è soggetto a malattie cardiovascolari. 

In passato, il colesterolo contenuto negli alimenti era considerato una delle cause dell’aumento del colesterolo nel sangue. Di conseguenza, la raccomandazione era quella di limitare il consumo di alimenti che ne sono ricchi. 

Studi più recenti hanno dimostrato che il colesterolo introdotto con la dieta ha un effetto meno marcato sui livelli di colesterolo nel sangue rispetto a quanto si pensasse in precedenza. Oggi sappiamo che solo il 10-20% del colesterolo presente nel sangue proviene dagli alimenti, mentre tutto il resto è endogeno, cioè prodotto dal nostro organismo e in particolare dal fegato. Infatti, per la maggior parte delle persone, il consumo di uova non provoca un aumento significativo del colesterolo totale o del colesterolo LDL o, cosiddetto, “cattivo”. 

Numerosi studi di coorte e meta-analisi, che confrontano i risultati di varie ricerche, hanno mostrato che consumare fino a un uovo al giorno non aumenta il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari in soggetti sani, sia uomini che donne. Una maggiore cautela è necessaria per chi soffre di diabete o di malattie cardiache. Non ci sono invece ancora dati certi per quanto riguarda le persone che già soffrono di ipercolesterolemia.

Qual è allora la frequenza ideale con cui è possibile consumare le uova? Scopriamolo.

Quante uova si possono consumare?

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per avere maggiori conferme sull’argomento, appare ormai chiaro che la raccomandazione di limitare il consumo di uova a sole due a settimana sia ormai da considerare superata. 

È importante sottolineare che la risposta al colesterolo introdotto con gli alimenti può variare da persona a persona. Inoltre, il colesterolo non è un grasso da evitare, poiché svolge molte funzioni importanti nell’organismo: è un costituente delle membrane cellulari, e in particolare della guaina mielinica che avvolge le fibre neuronali, garantendo la trasmissione dell’impulso nervoso, ed è un precursore degli ormoni sessuali maschili e femminili e degli ormoni corticosurrenali. 

Oltre al colesterolo, le uova contengono lecitina, una sostanze che ne riduce l’assorbimento e mantenendone bassi i livelli nel sangue, e altri nutrienti che hanno effetti protettivi sul cuore. Non c’è ragione quindi per escludere le uova dalla propria dieta e un consumo moderato, nella quantità di un uovo da 1 a 4 volte a settimana, è considerato sano. 

Vale la pena ricordare, inoltre, che lo stile di vita, le abitudini alimentari, l’attività fisica e la predisposizione genetica possono influenzare il nostro stato di salute molto più di un singolo alimento. È opportuno che, chi soffre di problemi di salute specifici, come il diabete o l’ipercolesterolemia, consulti un medico o un nutrizionista per adattare le raccomandazioni dietetiche alle esigenze personali.

Adesso che abbiamo fatto chiarezza sulla quantità e la frequenza con cui è possibile consumare le uova, vediamo in che modo possiamo cucinarle per sfruttare al massimo le proprietà nutrizionali di questo alimento.

Come scegliere, conservare e cucinare le uova

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Le uova devono essere acquistate fresche, cioè entro 10 giorni dalla data di deposizione, indicata obbligatoriamente sulla confezione. Qui è presente anche un codice che riporta informazioni relative al luogo (paese, provincia, comune) e al tipo di allevamento (in gabbia, a terra, all’aperto o biologiche) e la data di scadenza, fissata entro 28 giorni da quando è stato deposto. È importante che il guscio sia integro e pulito. Sebbene si trovino a temperatura ambiente nei banchi del punto vendita è importante che, una volta acquistate, siano conservate in frigo, per evitare lo sviluppo di salmonella, un batterio che spesso contamina le uova, ma che viene debellato con la cottura.

L’uovo è un alimento molto versatile in cucina, che si presta a diverse preparazioni e che si può associare ad altri alimenti, come verdure e formaggi. Tra le diverse modalità di cottura, le uova alla coque, in camicia o al piatto sono quelle più digeribili, perché si tratta di cotture brevi che non denaturano le proteine e non prevedono l’aggiunta di altri grassi, come olio o burro. Viceversa, le uova sode, strapazzate o fritte richiedono tempi di digestione notevolmente più lunghi. Basti pensare che per digerire un uovo alla coque o in camicia occorre meno di un’ora, mentre per un uovo sodo sono necessarie tra le due e le tre ore. Il consiglio è comunque di cucinare le uova intere, senza separare tuorlo e albume, per mantenere l’integrità e l’equilibrio di tutti i nutrienti.

È possibile, ad esempio, consumare fino a due pasti a settimana a base di uova, due per volta, come alternativa proteica alla carne o al pesce, oppure insieme al pane e a un frutto per una colazione salata bilanciata e nutriente. 

E a voi piacciono le uova? Come le preferite?

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