Tipi di olio di semi: quanti ne esistono e che proprietà hanno?

Per noi italiani, sostenitori della dieta mediterranea, il condimento per eccellenza è l’olio extravergine di oliva. Ma in realtà in commercio esistono altri tipi di olio vegetale: i più comuni sono gli oli di semi che si ottengono non dalla spremitura dei frutti come nel caso dell’olio di oliva, ma da un processo di estrazione dai semi, ad esempio, di girasole, di lino, di sesamo. L’olio di semi esiste in molte varianti, spesso utilizzate per cucinare, per friggere o semplicemente per condire. Ma quali sono e che caratteristiche hanno questi oli vegetali?  Proviamo a fare un po’ di chiarezza.

Come si ottiene l’olio di semi? L’importanza del tipo di estrazione

Parlare di “olio di semi” è fin troppo generico. Così come per le farine alternative occorre distinguere quelle ottenute da cereali integrali o raffinati, anche per gli oli vegetali è fondamentale specificare non solo il tipo di seme da cui si ottiene (ad esempio lino, girasole, mais), ma anche e soprattutto che tipo di estrazione è stata utilizzata. Infatti, a differenza dell’olio di oliva che si ottiene solo attraverso procedimenti meccanici, la quasi totalità dell’olio di semi presente in commercio è raffinato, cioè trattato mediante l’utilizzo di solventi chimici. 

Ma vediamo quali sono le principali differenze dell’estrazione e cosa comportano a livello nutrizionale.

Estrazione meccanica, a freddo e a caldo

Dall’estrazione meccanica a freddo, attraverso apposite presse, si ottiene l’olio di semi indicato in etichetta come “di prima pressione o spremitura”, che non viene secondariamente raffinato e permette di mantenere inalterate le proprietà nutritive: vitamine, sali minerali e acidi grassi polinsaturi, in particolare omega 3 e omega 6. Esistono anche l’estrazione meccanica con spremitura a caldo o di seconda spremitura, destinati poi nell’agricoltura biologica a un tipo di raffinazione “alternativa” e più naturale. Gli oli di semi ottenuti in questo modo sono poco conosciuti e difficili da trovare sul mercato. L’estrazione meccanica per l’olio di semi è un tipo di lavorazione usata quasi esclusivamente nell’agricoltura biologica perché è necessaria per ottenere la certificazione dell’olio bio. Un olio di semi non raffinato si conserva bene per pochi mesi al fresco in recipienti scuri.

Estrazione chimica

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Si tratta di un processo che utilizza solventi organici e alte temperature, molto comune nell’industria alimentare per rendere gli oli vegetali più stabili, conservabili a lungo e maggiormente “adatti” allo scopo, dal punto di vista della consistenza, del colore e dell’odore. Questo tipo di estrazione, a cui seguono varie fasi di raffinazione (deacidificazione, decolorazione, deodorazione), comporta la perdita di gran parte del patrimonio nutritivo del seme, oltre a contribuire alla formazione di acidi grassi trans. Questi grassi, spesso presenti in molti prodotti industriali, sono considerati potenzialmente nocivi per la salute in quanto favoriscono l’aumento del colesterolo nel sangue e in particolare della frazione LDL, il cosiddetto colesterolo cattivo. La quota di grassi trans in un olio di semi è di circa il 5%, questo vuol dire che in un litro d’olio sono presenti 5 grammi di grassi trans.

Chiariti questi aspetti legati alla lavorazione, non ci rimane che analizzare i principali tipi di olio di semi e le loro caratteristiche.

Tipi di olio di semi: varietà e proprietà

Ricapitolando, quindi, molte delle caratteristiche organolettiche e nutrizionali vengono conservate pienamente solo con la spremitura meccanica, mentre vengono alterate in quella chimica che utilizza solventi. 

Le differenze tra i vari tipi di oli vegetali riguardano principalmente la composizione in acidi grassi. Infatti, la maggior parte degli oli di semi contengono in prevalenza acidi grassi mono e polinsaturi, in particolare omega-3 e omega-6, importanti per prevenire il rischio vascolare e anche per chi soffre di colesterolo alto. Sono invece quasi privi di grassi saturi, ma fanno eccezione gli oli tropicali, di palma e di cocco, che invece ne contengono una grossa percentuale.

Ci siamo occupati spesso degli oli tropicali di colza e palma, il cui utilizzo alimentare è molto dibattuto, sia per i possibili effetti sulla salute, sia per quelli sull’ecosistema. Questi particolari oli vegetali non vengono venduti nei supermercati italiani come singoli prodotti, ma si trovano tra gli ingredienti di molti alimenti. Ora è possibile individuarli perché una recente normativa europea ha imposto l’obbligo di specificare in etichetta il singolo olio o grasso utilizzato; non basta più la generica dicitura “oli (o grassi) vegetali”.

Vediamo invece ora i principali tipi di olio di semi che si possono trovare e utilizzare in cucina, specificando che caratteristiche e composizione possono variare in base al tipo di coltivazione e alle condizioni climatiche.

Olio di semi di lino

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Questo olio ha le caratteristiche tipiche dei semi di lino, ovvero una grande quantità di acidi grassi polinsaturi omega-3, prevalentemente acido linolenico. Tuttavia, è bene specificare che proprio questa componente si ossida facilmente, quindi mai come per l’olio di semi di lino è fondamentale il processo di estrazione, l’attenzione alle temperature, che non devono mai superare i 40°C e anche alla conservazione. Si tratta infatti di un olio che va consumato fresco, a crudo e velocemente: il suo gusto tipicamente amaro tende, infatti, a diventare rancido se non opportunamente conservato, e proprio per questo va tenuto in frigorifero. Se amate i sapori forti potete provarlo come condimento per insalate o verdure.

Olio di semi di girasole

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L’olio di semi di girasole è noto per il suo alto contenuto di vitamina E, preziosa per il benessere della pelle, in quanto è un ottimo antiossidante e favorisce il rinnovo cellulare. Questa vitamina è sensibile alla luce e alle alte temperature, perciò si conserva solo quando l’olio è ottenuto attraverso procedimenti meccanici e con spremitura a freddo e conservato al riparo dalla luce. Contiene acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi, in particolare l’acido oleico, utili per la salute del cuore e per ridurre il colesterolo in eccesso. È importante sottolineare come in commercio si trovino prevalentemente delle qualità il cui contenuto di acidi grassi è stato modificato per aumentare quelli monoinsaturi, a sfavore di quelli polinsaturi. Questo rende l’olio di semi di girasole più resistente e stabile alle alte temperature per cui spesso si usa per la frittura, in sostituzione dell’olio extravergine di oliva, più caro. Per evitare l’irrancidimento andrebbe conservato in frigorifero.

Olio di semi di zucca

Abbiamo già avuto occasione di parlarvi delle ottime proprietà nutritive dei semi di zucca: ricchi di sali minerali, vitamine e acidi grassi essenziali, tra cui prevale il linoleico, dal potere antiossidante e protettivo della circolazione sanguigna. L’olio che se ne ricava, grazie all’alto contenuto di betasteroli, sostanze simili agli ormoni androgeni ed estrogeni, è utile anche in caso di disturbi legati alla menopausa, come vampate di calore, mal di testa e dolori articolari, e nell’ipertrofia prostatica (sottolineiamo, però, che in questi casi è sempre buona regola rivolgersi al proprio medico).

L’olio di semi di zucca ha un sapore intenso che ricorda le nocciole, utilizzabile per condire insalate, ma anche per piatti marinati e a base di uova. Come gli altri tipi di olio di semi, andrebbe consumato a crudo, per mantenere tutte le proprietà nutrizionali e organolettiche.

Olio di semi di sesamo

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Usato soprattutto nelle ricette di cucina orientale e macrobiotica, ad esempio per la tempura, l’olio di semi di sesamo ha un sapore delicato, tendente al dolce, e un colore chiaro, adatto anche per il condimento di verdure, insalate e falafel o come ingrediente in alcune ricette di dolci. Contiene amminoacidi, sali minerali, vitamine e ha un alto contenuto di acido oleico e linoleico (40% circa) che lo rendono efficace contro i radicali liberi e nel contrastare l’invecchiamento. Per le sue proprietà viene utilizzato in cosmesi, farmaceutica e anche nella medicina ayurvedica.

Olio di semi di canapa

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Dalla pianta della canapa non si ottiene solo una farina alternativa alla 00, ma anche l’olio che può essere un buon condimento da utilizzare a crudo su verdure o zuppe. È ricco di acidi grassi omega-3, in particolare acido linoleico, e omega-6 e per questo gli vengono riconosciute proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, proteggendo il cuore e l’apparato circolatorio e combattendo l’eccesso di grassi nel sangue. Una delle caratteristiche che vale la pena sottolineare in quest’olio è l’equilibrio perfetto tra acidi grassi omega 6 e omega 3 (3:1) che lo rende unico tra gli oli vegetali e utile per il benessere dell’organismo. Occorre specificare, infatti, che quando l’apporto di omega 6 non è correttamente bilanciato dall’assunzione di una quantità adeguata di omega – e quindi il rapporto è sbilanciato verso un eccesso dei primi – si crea una condizione che può favorire infiammazione e il rischio di insorgenza di patologie cardiovascolari.  

Olio di arachidi

Questo particolare olio di semi viene spesso utilizzato come alternativa all’olio di oliva perché ha la stessa composizione di acidi grassi mono e polinsaturi ed è, per questo, più resistente alle alte temperature. È, infatti, tra gli oli vegetali quello più adatto per friggere ed è meno sensibile all’irrancidimento. Si caratterizza, inoltre, per il suo sapore dolce. Spiccano tra le sue proprietà la presenza di vitamina E e i sali minerali. 

Olio di mandorle dolci

Nonostante il suo sapore molto dolce, questo olio di semi si sposa bene con piatti di pesce, verdure e nel condimento di insalate. L’importante è assicurarsi che si tratti di olio ad uso alimentare, perché spesso viene usato anche per prodotti cosmetici, in particolare per la bellezza della pelle e dei capelli, adatto solo per l’uso esterno. È ricco di acidi grassi, vitamine e sali minerali.

Olio di mais

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In questo caso più che olio di semi dovremmo dire “olio di chicco”. Si tratta di un olio vegetale molto diffuso e commercializzato, che però è estratto da un cereale, il mais. Certamente le sue proprietà nutritive sono ottime: contiene, infatti, acido linoleico, oleico, betacarotene e vitamina E, tutte sostanze importanti per la salute del cuore. Tuttavia, bisogna ricordare che tali caratteristiche vengono perse in seguito al processo di raffinazione cui è sottoposto l’olio grezzo perché ottenga un colore limpido, un sapore neutro e una buona resistenza all’ossidazione. A crudo può essere utilizzato nelle insalate, mentre a caldo si presta alle fritture.

Olio di soia

L’olio che si ottiene dai semi della soia subisce nella maggior parte dei casi un trattamento di tipo chimico, tuttavia, anche in questo caso esistono alcune versioni biologiche, rare da trovare nei supermercati generici. Si tratta di un condimento utilizzato soprattutto nella cucina orientale e anche in quella vegana. È molto ricco di acidi grassi polinsaturi, tuttavia, occorre fare attenzione perché nell’olio di soia il rapporto tra omega-3 e omega-6 è sbilanciato eccessivamente verso questi ultimi e ciò, come abbiamo detto precedentemente, può comportare infiammazioni dell’organismo.

Olio di riso

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Anche l’olio di riso si ricava dal germe del chicco di cereale, il riso appunto. Come l’olio d’oliva, è ricco di acido oleico e linoleico, tipico di tutti gli oli vegetali. Ha un buon livello di vitamina E che, come detto in precedenza, è un ottimo antiossidante che protegge le membrane cellulari. Sono presenti, inoltre, fitosteroli o steroli vegetali, che riducono i livelli di colesterolo in eccesso e previene le patologie cardiovascolari. Particolarmente indicato per le fritture perché ha un punto di fumo molto alto e una buona resistenza all’ossidazione.

L’elenco dei tipi di olio di semi è lungo e comprende anche i più rari, come l’olio di semi di cartamo, una pianta simile allo zenzero, così come esistono anche oli alternativi come quello di pistacchio, di noce o l’olio di argan ad uso alimentare. Quello che è importante ribadire è che si tratta pur sempre di oli, quindi di grassi, e pertanto vanno consumati con moderazione. Abbiamo visto, inoltre, che a fronte di buone proprietà nutrizionali, gli oli vegetali vengono comunemente raffinati e questo modifica le caratteristiche nutrizionali e organolettiche. Per questo motivo il consiglio è quello di consumare quelli ottenuti da estrazione meccanica, preferibilmente spremuti a freddo, che mantengono i nutrienti, reperibili in negozi specializzati o biologici.

Voi che tipo di olio utilizzate maggiormente?

Articolo scritto con il contributo di Elena Rizzo Nervo.

Immagine in evidenza di: Alexander Prokopenko/shutterstock.com

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