Cucinare i legumi: sicuri di sapere come farlo?

11 Febbraio 2023 Francesca C.

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Sapevate che anticamente i legumi, in particolare i fagioli, venivano chiamati “la carne dei poveri”? Questo perché grazie alle loro proprietà erano in grado di soddisfare il fabbisogno di chi non aveva la possibilità di acquistare carne. Ben più accessibili dal punto di vista economico, contengono infatti molte proteine e sono indicati in diverse diete, oltre a essere prediletti dai vegani. A me piacciono sia cotti, come ingredienti in una zuppa magari insieme a orzo o farro, sia come contorno che come piatto unico.

Magari state pensando a quelli che avete in dispensa e vi state chiedendo che differenza c’è tra quelli surgelati e quelli in barattolo? Quando deve essere l’ammollo dei legumi secchi? E poi, visto che spesso sono di difficile digeribilità, esistono dei trucchi per renderli più leggeri? Oggi cerchiamo di rispondere a tutte queste domande, soffermandoci proprio su come fare l’ammollo dei legumi e i metodi di cottura, oltre a capire come aromatizzarli e come abbinarli a tavola. Ecco tutto quello che c’è da sapere per cucinare i legumi.

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Freschi, secchi, o surgelati: vantaggi e svantaggi

Come abbiamo detto, i legumi fanno bene e rivestono particolare importanza nell’alimentazione grazie al loro valore alimentare: sono infatti un’ottima fonte di proteine e carboidrati complessi che l’organismo digerisce lentamente, assicurandosi così una notevole riserva di energia. Tutti i legumi, hanno un contenuto molto simile di proteine (a parte la soia che ne ha di più), carboidrati, vitamine e minerali – soprattutto ferro –, e una bassa percentuale di grassi, oltre ad essere ricchi di fibre che contribuiscono a stabilizzare i valori glicemici.

In commercio, oltre ai legumi freschi, reperibili ovviamente solo in stagione, è possibile trovarli surgelati, secchi o precotti in barattolo. Vediamoli nel dettaglio.

Legumi freschi

I migliori in assoluto non solo per le proprietà ma anche per il gusto. Sono ottimi anche se hanno lo “svantaggio” di dover essere puliti. Fave, fagioli, piselli vengono infatti venduti nel baccello: dovete aprirlo e sgranare i legumi, raccogliendoli in una ciotola prima di procedere al lavaggio e alla bollitura. Ogni varietà ha tempi differenti, come vedremo più avanti.

Legumi surgelati

Li trovate nel reparto freezer del supermercato e, per questo, hanno il vantaggio di essere economici e reperibili in qualsiasi periodo dell’anno. Una volta a casa li potete cuocere in pochi minuti senza scongelarli: vi basterà tuffarli in acqua bollente non salata per pochi minuti. Portate poi l’acqua nuovamente a bollore e lasciate cuocere i legumi per i minuti indicati sulla confezione o, comunque, fino al grado di cottura desiderato.

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Legumi secchi

Ottimi perché mantengono inalterate tutte le loro proprietà, ma scomodi perché necessitano di pulizia, risciacquo, ammollo, che può andare da mezz’ora a due giorni, a seconda della tipologia, come vedremo dettagliatamente più avanti. Anche la lessatura non è rapida: è opportuno infatti che sia lenta e prolungata, a fuoco basso e in abbondante acqua, eliminando spesso la schiuma che si forma in superficie.

Anche se i legumi essiccati, se conservati bene, durano a lungo, è meglio acquistarne in piccola quantità poiché induriscono, e con l’andare del tempo richiedono una cottura più lunga. È consigliabile, inoltre, tenerli in contenitori a chiusura ermetica e preferibilmente al buio. Una volta cotti potranno essere utilizzati in vari modi.

Legumi in barattolo

Come quelli surgelati, sono reperibili tutto l’anno e hanno il vantaggio di essere precotti, per cui potete utilizzarli velocemente, senza bisogno di ammollo o cotture prolungate. Lo svantaggio in questo caso è che sono meno ricchi di sostanze nutritive e eccessivamente sapidi. Sarà quindi necessario sciacquali sotto l’acqua per eliminare il sale in eccesso. Se scegliete di comprarli ricordate di non buttare via il liquido di governo: si tratta dell’acquafaba che vi consentirà di preparare numerose ricette, come la meringa vegana.

Cucinare i legumi: istruzioni per l’uso

Il primo passaggio da compiere per la preparazione dei legumi è la “selezione”: che si tratti di lenticchie, di piselli spaccati o interi, di ceci o di fagioli prima di tutto dovrete fare un’attenta pulizia.

Occorre infatti eliminare eventuali presenze di terriccio, sassi o pietrisco. Per farlo, versate un paio di cucchiai di legumi in un piatto piano, meglio se con fondo bianco, che vi faciliterà l’operazione. Distanziateli un po’ alla volta cercando di visualizzare i detriti, eliminateli, poi mettete i legumi puliti in una ciotola e proseguite fino a passare tutta la quantità. Un’alternativa più rapida, ma meno approfondita, potrebbe essere quella di versare i legumi in uno scolapasta: muovendolo leggermente, le impurità dovrebbero cadere lasciando i legumi puliti. Terminata questa operazione, potete lavarli accuratamente facendo un paio di risciacqui, dopo di che si procede con l’ammollo.

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L’ammollo

Ad eccezione delle lenticchie e dei piselli spezzati, tutti i legumi devono esser messi a bagno prima della cottura per assicurarsi che cuociano in modo uniforme e in minor tempo. Non farlo significherebbe rischiare di non riuscire a completare bene la cottura. Idratando i legumi, invece, oltre a velocizzare i tempi garantirete anche una gustosa cremina che i semi rilasceranno.

Tre trucchi per l’ammollo

Ceci, cicerchie e fave: sono senza dubbio i legumi più difficili da cucinare se l’ammollo non è durato abbastanza. Ci sono però tre trucchi che vanno bene indistintamente per ogni legume:

L’acqua che dovrete aggiungere dovrà essere il triplo del peso dei legumi. Quindi se state preparando 300 grammi di fagioli, dovrete mettere 900 ml di acqua.
La ciotola deve essere molto capiente, non solo per contenere la quantità di acqua, ma anche perché i legumi potrebbero aumentare di volume.
Per aiutare l’azione dell’acqua, che ha il compito di ammorbidire i semi, potete anche aggiungere un cucchiaino di bicarbonato o un cucchiaio di aceto.

Tempi di ammollo dei legumi secchi

Ecco uno schema dettagliato per i tempi di ammollo che necessita ogni varietà.

Piselli: 2 ore (se spezzati, non necessitano ammollo)
Lenticchie: 2 ore (se decorticate non necessitano ammollo)
Fave decorticate: 5 ore
Soia rossa: 12 ore (in frigorifero)
Cannellini: dalle 12 alle 24 ore
Borlotti: dalle 12 alle 24 ore
Fave: dalle 12 alle 24 ore
Ceci: dalle 12 alle 48 ore
Soia gialla e nera: 24 ore (in frigorifero)
Cicerchie: 48 ore

La cottura

Mettete i legumi in una pentola capiente e copriteli con circa 4 volte il loro volume di acqua fredda. Portate rapidamente a bollore e fate cuocere a fuoco vivo per 10 minuti, schiumando spesso. Conviene infatti iniziare con un bollore intenso, per poi proseguire a fiamma bassa, con coperchio, controllando la cottura di tanto in tanto, assicurandosi di non eccedere: in questo caso, infatti, i legumi risulterebbero molli e con la buccia staccata. Se necessario unite altra acqua bollente.

Tre trucchi per la cottura dei legumi

Come per l’ammollo, vogliamo lasciarvi dei trucchi anche per la bollitura dei legumi. Il primo riguarda la possibilità di velocizzare i tempi, gli altri due invece sono suggerimenti per ottenere dei legumi teneri e digeribili.

I tempi di cottura variano non solo in base al legume, ma anche al metodo di cottura. La classica pentola sul fornello richiede molto tempo, ma è quello che vi permette di controllare la lessatura, eliminando la schiuma che si forma in superficie. Il microonde velocizza i tempi ma, dopo una cottura di 15 minuti, i legumi necessitano di un riposo di almeno 40 minuti. La pentola a pressione riduce i tempi anche di due terzi, ma se si vuole cuocere più di 500 grammi di prodotto è necessario che sia una pentola molto capiente. La pentola multicooker, una pentola a pressione elettrica, infine, consente di personalizzare la cottura, aumentando o diminuendo la potenza della pressione in base alla tipologia di legume e alla quantità. Anche in questo caso dovete tenere presente la proporzione tra quantità di cibo e capienza.
Per rendere teneri i legumi non aggiungete sale all’inizio ma solo al termine della preparazione. Salare subito, infatti, provocherà un ispessimento della buccia del seme che non riuscirà più ad ammorbidirsi.
Per rendere i legumi più morbidi e digeribili aggiungete un pezzetto di alga kombu. In giapponese il termine “Kombu” significa “felicità” perché questo tipo di alga è considerata fonte di salute e longevità. Molto usata nella cucina orientale, è ormai diffusa anche in Italia. Vi basterà aggiungerne 2 o 3 centimetri nell’acqua di cottura, per facilitarla. Il sapore dell’alga kombu, da solo, è dolciastro, ma non è un problema perché una volta terminati la cottura e il condimento dei legumi, non si sentirà.

Tempi di cottura (in pentola normale) dei legumi

Ipotizzando una cottura tradizionale, i tempi che dovete tenere presente sono questi:

Lenticchie: 40 minuti
Piselli: 45 minuti
Soia rossa: 50 minuti
Fave: 1 ora
Fave decorticate: 1 ora
Cannellini: 1 ora e mezza
Borlotti: 1 ora e mezza
Ceci: 2 ore
Soia gialla: 2 ore e mezza
Soia nera: 2 ore e mezza
Cicerchie: 2 ore e mezza

Per tutte le tipologie è consigliato un riposo di almeno 10 minuti al termine della cottura.

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Come aromatizzare i legumi

Per esaltare il sapore dei legumi vi consigliamo sempre di partire da un trito di verdure, come carote, cipolla e sedano. Inoltre si possono aggiungere delle spezie come coriandolo, cumino, semi di finocchio, curry, peperoncino, o erbe aromatiche come alloro, timo e rosmarino, che non solo rendono i legumi più digeribili, ma favoriscono l’assorbimento di gas intestinali.

Come abbiamo detto, il sale, così come altri ingredienti acidi come i pomodori, il vino o il succo di limone, devono essere aggiunti solo verso la fine perché rendono dura la buccia dei legumi, prolungando così i tempi.

Come abbinare i legumi?

Pensate alle fredde sere d’inverno, quando tornate a casa e avete voglia di uno di quei bei piatti caldi, come pasta e ceci: l’abbinamento tra legumi e cereali è sempre vincente! In particolare vi suggeriamo di abbinare il riso con piselli e lenticchie, mentre orzo e farro si sposano perfettamente con lenticchie, ceci e fagioli.

Ma i legumi sono ottimi anche in ricette estive come insalate: provate a unire ceci, pomodori e tonno, oppure qualche cubetto di feta. In alternativa potreste provare i cannellini con la rucola e i gamberetti o il tonno. Oppure dei borlotti con sedano, carota e pomodori. Insomma che sia inverno o estate ci sono sempre ottime ricette per cucinare i legumi.

E voi, preferite gustare i legumi in zuppe o in insalate creative?

Immagine in evidenza di: Piyaset/shutterstock.com

Articolo scritto con il contributo di Luca Sessa