Cos’è e come si prepara l’overnight oatmeal, il porridge senza cottura

Ne avrete sicuramente sentito parlare, ma forse il nome non vi ha detto molto. Si tratta di una colazione sana, adatta in particolare a chi pratica sport e ha bisogno di sostenersi durante la mattina. Stiamo parlando degli overnight oatmeal, espressione che deriva dall’inglese oat, “avena” e meal “pasto”, che si prepara appunto durante la notte (overnight), ossia fiocchi di avena lasciati in ammollo in un liquido come latte, yogurt o bevande vegetali per la durata, appunto, di una notte.

Descrivendolo così forse vi verrà in mente il porridge, e in effetti esistono degli elementi in comune, ma anche alcune differenze. Il porridge, infatti, si prepara scaldando il latte al momento, o gustandolo a temperatura ambiente, se preparato con netto anticipo. Per gli overnight oatmeal, invece, la preparazione avviene la sera prima, senza cottura, semplicemente mescolando l’avena con latte o yogurt e lasciando poi il composto a riposare in frigo tutta la notte, per essere consumato freddo il giorno seguente.

Ecco perché, pur trattandosi in entrambi i casi di un “pappa d’avena”, l’overnight porridge è particolarmente adatto nei periodi caldi, quando la mattina si ha voglia di qualcosa di fresco ma allo stesso tempo nutriente. Vediamo allora come prepararlo e alcune ricette!

Overnight oatmeal: il porridge senza cottura per una colazione sana

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I fiocchi d’avena, tradizionalmente utilizzati nella preparazione del porridge classico, hanno molteplici proprietà, tra cui un basso indice glicemico, e rilasciano energia a lungo termine. Li ho provati a colazione questa estate, prima delle mie escursioni in montagna, e vi posso assicurare che ho affrontato la salita con molta più forza! Anche se vi aspetta una giornata impegnativa o una sessione di sport, una colazione di questo tipo è perfetta. Ecco perché l’overnight oatmeal è la colazione ideale, soprattutto quando abbiamo bisogno di uno sprint extra al mattino.

Sano e nutriente

Si dice che gli overnight oatmeal aiutino a dimagrire. Se è vero che la perdita di peso dipende da quanto movimento facciamo e da quanto la nostra dieta sia equilibrata, è altrettanto vero che l’avena sazia a lungo e aiuta a evitare sbalzi glicemici. Pertanto, se siete tra coloro che a metà mattina, stuzzicano un dolcetto o sono abituati a vari spuntini per placare i morsi della fame, sappiate che facendo colazione con gli overnight oatmeal probabilmente non ne sentirete più il bisogno. E la bilancia ringrazia. Un bel vantaggio, no?

Veloce da preparare

Sappiamo che la preparazione del porridge richiede un po’ di tempo, che spesso al mattino non abbiamo. Preparare gli overnight oatmeal, invece, è molto più rapido: come abbiamo detto, l’unica cosa che dovrete fare la sera prima è mescolarli, coprirli e lasciarli riposare in frigo. Così facendo, al momento di fare colazione dovrete solo mescolare il tutto aggiungendo frutta secca o fresca per completare il pasto. 

Adatto a tutti

Il bello dell’overnight porridge è che si può personalizzare in base alle proprie esigenze. Potete aggiungere il latte oppure, per un risultato più denso, scegliere lo yogurt magro. Non è indispensabile utilizzare prodotti vaccini: usando una bevanda vegetale o yogurt di soia avrete una colazione perfetta per una dieta vegana. Sebbene la caratteristica di questo piatto siano proprio i fiocchi d’avena, potete scegliere di sostituirli con semi di chia, miglio, grano saraceno o riso soffiato, rendendo quindi gli overnight oats adatti anche a chi soffre di celiachia. 

Ogni giorno un gusto diverso!

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L’avena ammorbidita durante la notte non ha un sapore particolarmente marcato, quindi siete liberi di aggiungere tanti ingredienti per personalizzarla. A mio avviso questo è proprio uno dei vantaggi di questa colazione sana: possiamo personalizzarla ogni giorno in base a ciò di cui abbiamo voglia. Preparato la sera prima, infatti, l’overnight porridge è già pronto per essere gustato: non dovrete fare altro che estrarlo dal frigo e aggiungere frutta fresca o secca, granola o cioccolato. Il tocco finale sarà un goccio di miele, un cucchiaino di marmellata o un topping al cioccolato: avrete una colazione sempre diversa e allo stesso tempo gustosa e nutriente. 

Overnight porridge: quattro ricette per gustarlo al meglio

Con lo yogurt e i frutti di bosco, in versione vegan, goloso al cioccolato o energico con il caffè: ecco quattro ricette per preparare gli overnight oatmeal.

Overnight oatmeal con yogurt

Preparato in estate prima di un’escursione, non potevo non personalizzarlo con la banana e frutti di bosco, come mirtilli e lamponi. Ma se volete potete aggiungere anche altri tipi di frutta fresca. 

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Ingredienti per due porzioni

• 4 cucchiai di fiocchi d’avena
• 250 g di yogurt magro
• 100 g di frutta di bosco (lamponi, mirtilli)
• 1 banana

Procedimento

1. Mettete i fiocchi d’avena in una ciotola capiente e versate sopra lo yogurt. Mescolate accuratamente e coprite con una pellicola per alimenti, poi mettete in frigo per tutta la notte.
2. La mattina dopo distribuite il composto in due ciotoline. Sbucciate la banana e tagliatela a fettine aggiungendola a ciascuna porzione. Unite anche i frutti di bosco e mescolate. Gustate freddo.

Overnight porridge vegan con frutta fresca

Se avete difficoltà a tollerare il lattosio o se seguite un’alimentazione vegana questa ricetta è adatta a voi. Banana e mirtilli sono sempre presenti, ma aggiungiamo la granola. Trovo infatti che sia sfizioso associare un ingrediente “scrocchiarello” alla freschezza della frutta.

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Ingredienti per due porzioni

• 100 g di fiocchi d’avena
• 300 ml di latte vegetale
• 80 g di mirtilli
• 1 banana
• 80 g di granola

Preparazione

1. Versate i fiocchi d’avena in una ciotola, poi aggiungete il latte vegetale e mescolate accuratamente. Coprite il composto con una pellicola trasparente e mettete in frigo. 
2. La mattina seguente dividete l’overnight oatmeal in due ciotole. Sbucciate una banana e tagliatela a fettine dividendola per le due porzioni, poi unite i mirtilli e la granola. Mescolate tutto e gustate. 

Overnight oatmeal goloso con cacao  

Per i golosi che non riescono a fare a meno del gusto del cioccolato ecco una ricetta per un overnight oatmeal strepitoso. In questo caso, per sciogliere il cacao, vi suggerisco di scaldare un pochino il latte per poi lasciarlo, come nel caso delle altre ricette, a riposo nel frigo.  

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Ingredienti per due porzioni

• 250 ml di latte vaccino
• 30 g di cacao amaro in polvere
• 2 cucchiai di fiocchi d’avena
• 2 cucchiai di semi di chia
• 1 banana
• 6-8 lamponi

Procedimento

1. In un pentolino versate il cacao amaro, poi aggiungete il latte tiepido, mescolando con una frusta per evitare la formazione di grumi. Quando il liquido avrà un colore omogeneo, aggiungete i fiocchi d’avena e i semi di chia, mescolate bene e poi lasciate riposare  il composto in frigo, tenendolo coperto con una pellicola per alimenti.
2. Al momento della colazione trasferite il tutto in due ciotoline e unite la frutta fresca, mescolate prima di gustare freddo. 

Overnight porridge con caffè e scaglie di cocco

“Senza il caffè non riesco nemmeno a svegliarmi”: quanti di voi dicono questa frase ogni giorno? Ecco una ricetta che non è solo un’ottima colazione, ma anche un valido modo per utilizzare il caffè avanzato. 

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Ingredienti per due persone

• 300 ml di latte
• 2 tazzine di caffè avanzato
• 3 cucchiai di fiocchi d’avena
• 1 cucchiaio di semi di chia
• 2 cucchiaini di gocce di cioccolato
• q.b. di scaglie di cocco

Procedimento

1. Mescolate caffè e latte. Aggiungete i fiocchi d’avena e i semi di chia, miscelando bene, poi coprite con una pellicola per alimenti e riponete come al solito in frigo lasciando riposare per tutta la notte.
2. Al mattino rimescolate un po’ il tutto, poi dividete il composto in due porzioni. Aggiungete le gocce di cioccolato e le scagliette di cocco. Gustate freddo.

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