5 ricette di insalate estive con i cereali a prova di nutrizionista

L’insalata di riso è senza dubbio la protagonista dell’estate: fresca, leggera e colorata, è una pietanza che si presta a tantissime varianti. C’è chi la preferisce con i sottaceti e chi utilizza solo ingredienti freschi, chi non può fare a meno di aggiungere la maionese e chi invece proprio non la ama. Insomma, se conoscete i segreti per un’insalata di riso perfetta, sapete già che può accontentare proprio tutti i gusti.
Ma non esiste certo solo il riso! Oggi, infatti, vogliamo parlarvi di altri cereali, come orzo, farro, quinoa, grano saraceno, miglio che, al contrario di quanto si possa pensare, si adattano benissimo a essere utilizzati per questo tipo di preparazione. Ecco quindi 5 ricette di insalate estive con i cereali, sane e gustose!

I cereali: perché consumarli anche in estate

Il consumo di cereali integrali è raccomandato dalle linee guida del WCRF (Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro) per uno stile di vita sano e per la prevenzione dei tumori. Non è un caso, infatti, che i cereali siano da sempre alla base di un regime alimentare salutare ed equilibrato come la dieta mediterranea e di altre importanti tradizioni come quella macrobiotica. Sono sempre di più gli studi scientifici che dimostrano come il consumo quotidiano di fibre vegetali provenienti da cereali integrali, legumi, frutta e verdura, riduca il rischio associato a numerose patologie croniche come diabete, malattie cardiovascolari e alcune forme di cancro, e allo stesso tempo contribuisce a mantenere il peso corporeo e la buona funzionalità dell’apparato gastrointestinale.

Consumare regolarmente cereali non industrialmente raffinati, specialmente nella forma di chicchi oppure di prodotti derivati, ci aiuta a:

• ridurre i livelli di colesterolo in eccesso, soprattutto LDL, riducendo il rischio di patologie cardiovascolari.
• Regolare l’assorbimento degli zuccheri, prevenendo picchi glicemici e la conseguente risposta insulinemica, con effetti positivi sia nella prevenzione che nel trattamento del diabete
• Contribuire al controllo del peso corporeo, favorendo il dimagrimento, grazie all’elevato contenuto di fibre che ne aumenta il potere saziante
• Migliorare la salute gastrointestinale, poiché sia le fibre che gli oligosaccaridi hanno un effetto prebiotico in grado di favorire lo sviluppo di un microbiota sano e funzionale e inoltre migliorano la peristalsi intestinale.

È importante quindi introdurre i cereali nell’alimentazione quotidiana, nella quantità di 3-5 porzioni al giorno, variando la scelta tra i diversi tipi: frumento, orzo, farro, segale, avena, cereali che contengono glutine, andrebbero alternati a quelli che invece ne sono privi come riso, mais, sorgo, miglio. Inoltre, i cosiddetti pseudocereali, cioè grano saraceno, quinoa e amaranto, che sono sempre più presenti sulle nostre tavole, hanno un profilo nutrizionale simile a quello dei cereali, ma sono più ricchi di amminoacidi essenziali e a elevata biodisponibilità, ossia maggiormente assimilabili dall’organismo. Sia cereali che pseudocereali sono fonti di fibre e carboidrati, proteine, grassi insaturi, vitamina E e vitamine del gruppo B e minerali tra cui calcio, magnesio e ferro.

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Come preparare un’insalata estiva di cereali completa e bilanciata

Il fatto che si chiami “insalata” non sempre significa che il piatto in questione sia effettivamente leggero o dietetico. Spesso, infatti, il rischio è di arricchire troppo questi piatti. L’errore più comune è quello di aggiungere molti ingredienti che associati insieme risultano difficili da digerire, ad esempio combinando insieme fonti proteiche diverse come formaggi e carni, oppure tonno e uova sode.

Per preparare un’insalata a base di cereali dobbiamo immaginare di dividere il piatto in 3 parti e occupare ognuna di queste secondo la seguente ripartizione:

• metà piatto deve contenere  verdure fresche di stagione. Possono essere verdure a foglia come lattuga, rucola o radicchio, oppure ortaggi crudi come pomodoro e cetrioli, o cotti come zucchine, melanzane e peperoni. Meglio evitare le patate, che non sono da considerarsi verdure, ma rientrano nella categoria dei carboidrati.
• un quarto del piatto sarà occupato da un cereale a scelta.
• l’ultimo quarto sarà poi riservato alla quota proteica, che può essere di origine vegetale come i legumi, oppure animale, come carne, formaggio, uova o pesce. 

5 ricette di insalate estive con i cereali

Ora che abbiamo visto quali sono gli accorgimenti per delle preparare delle insalate estive ben bilanciate, sane e gustose a base di cereali, vi diamo qualche ricetta!

Insalata di orzo con feta e pomodorini

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L’orzo è un cereale versatile che si presta bene ad accompagnare zuppe e minestre, ma può essere utilizzato anche come ingrediente in numerose preparazioni fredde, tra cui appunto delle ricche insalate estive. Questa ricetta è una rivisitazione della tradizionale insalata greca con feta e pomodorini.

Ingredienti

• 160 g di orzo decorticato
• 150 g di pomodoro datterino o ciliegino
• 100 g di feta greca
• 1 cetriolo
• 100 g di olive nere denocciolate
• ½ cipolla rossa di Tropea
• q.b. di basilico fresco
• 1 cucchiaio di mandorle tostate

Procedimento

1. Lessate l’orzo in abbondante acqua salata e una volta cotto scolatelo e lasciatelo raffreddare.
2. A parte, lavate e tagliate pomodorini e cetrioli, e conditeli con olio, sale e pepe.
3. Mondate la cipolla e tagliatela a fette sottili; se non vi piace il gusto troppo forte potete lasciarla riposare con un po’ di aceto prima di aggiungerla all’insalata.
4. Tagliate la feta a dadini.
5. In una padellina, tostate le mandorle.
6. Aggiungete il pomodoro e i cetrioli all’orzo, poi la cipolla, il basilico fresco, le olive, la feta e le mandorle tostate.
7. Mescolate bene e servite freddo.

Insalata di grano saraceno con straccetti di pollo

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Il grano saraceno, come abbiamo già specificato, non è un cereale ma uno pseudocereale, è privo di glutine ed è adatto alla preparazione di fresche insalate estive in quanto tiene molto bene la cottura.

Ingredienti

• 160 g di grano saraceno
• 120 g di pollo
• qualche foglia di lattuga iceberg
• 1 costa di sedano
• 1 carota
• 1 cipolletta
• 2-3 ravanelli
• un cucchiaio di noci

Procedimento

1. Lessate il grano saraceno in abbondante acqua salata; una volta cotto, lasciatelo raffreddare.
2. A parte, lavate le verdure e tagliatele a piccoli pezzi.
3. Unite sedano, carota, cipolla, ravanelli e condite con olio, sale, pepe e qualche goccia di aceto.
4. Tagliate il pollo a straccetti e lasciatelo macerare qualche minuto con l’aceto, poi saltatelo in padella con aromi a piacere (ad esempio origano o rosmarino).
5. Infine aggiungete il grano saraceno alle verdure condite, unite gli straccetti di pollo e le noci.

Insalata di farro con uova e pisellini

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Il farro è un cereale molto simile all’orzo, spesso utilizzato anche in forma di fiocchi da gustare a colazione. Si abbina bene a legumi e verdure nelle zuppe invernali ed essendo un cereale che tiene bene la cottura, rimanendo al dente, è facile da sgranare si può utilizzare anche per la preparazione di piatti freddi.

Ingredienti

• 160 g di farro decorticato
• 1 carota
• 1 cipolla
• 100 g di pisellini
• 1 uovo 
• Erbe aromatiche a piacere
• q.b di brodo vegetale
• q.b. olio sale e pepe

Procedimento

1. Lessate il farro in abbondante acqua bollente salata, una volta cotto scolatelo e lasciatelo raffreddare.
2. Nel frattempo, mondate la cipolla e tritatela finemente.
3. A parte, pelate le carote e tagliatele a rondelle.
4. In una padella, riscaldate un filo d’olio e aggiungete la cipolla facendola rosolare qualche minuto, poi aggiungete le carote.
5. Dopo qualche minuto, aggiungete i pisellini e un bicchiere d’acqua o di brodo vegetale.
6. In una ciotola, sbattete l’uovo insieme a un pizzico di sale e pepe, poi strapazzatelo in padella con un filo d’olio.
7. Aggiungete le verdure e l’uovo strapazzato al farro e mescolate fino ad amalgamare bene tutti gli ingredienti.
8. Aggiungete qualche foglia di basilico fresco.

Cous cous di miglio con verdure e ceci speziati

Anna Fedorova_it/shutterstock.com

Il miglio è un cereale che assomiglia per aspetto al cous cous, ma a differenza di questo non contiene glutine, quindi può rappresentare una valida alternativa gluten free al cous cous.

Ingredienti

• 160 g di miglio decorticato
• 1 barattolo di ceci già cotti
• 1 zucchina
• 1 peperone
• 1 melanzana
• uno spicchio d’aglio
• un cucchiaio di pinoli
• q.b. di menta fresca
• q.b. di olio, sale e pepe

Procedimento

1. Lavate le verdure e tagliatele a dadini.
2. In un tegame, scaldate un filo d’olio e aggiungete lo spicchio d’aglio. Non appena sarà dorato, aggiungete le verdure e fatele insaporire con sale e pepe, mantenendo la fiamma vivace finché non saranno cotte, ma lasciando che rimangano ben sode.
3. A parte, in una padella saltate i ceci con un filo d’olio e spezie a piacere, potete usare curcuma o paprika, pepe, noce moscata.
4. Nel frattempo, lessate il miglio in abbondante acqua salata, dopo averlo mescolato con un cucchiaio d’olio: questa operazione renderà più semplice sgranarlo dopo la cottura.
5. Una volta cotto, sgranatelo bene con una forchetta e aggiungete le verdure, i ceci e i pinoli.

Quinoa con salmone e alga wakame

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Questa insalata ricorda la poke bowl, in cui generalmente viene utilizzato il riso. In questo caso lo sostituiremo con la quinoa, anch’esso un cereale senza glutine.

Ingredienti

• 160 g di quinoa
• 1 avocado
• 1 cetriolo
• 1 carota
• 1 cucchiaio di insalata di alga wakame
• 1 salmone crudo abbattuto oppure affumicato
• 1 cucchiaio di sesamo

Procedimento

1. Lessate la quinoa in abbondante acqua salata e una volta cotta sgranatela bene e lasciatela raffreddare.
2. A parte, tagliate il salmone a dadini.
3. Lavate il cetriolo e tagliatelo a rondelle sottilissime, lavate la carota, pelatela e tagliatela a julienne, condite tutto con olio, sale, pepe.
4. Sistemate la quinoa in una ciotola capiente, aggiungete il salmone crudo o affumicato e accanto il cetriolo, le carote, l’alga wakame.
5. Infine aggiungete un cucchiaio di semi di sesamo, non è necessario mescolare gli ingredienti.

E voi come preparate le vostre insalate estive? Raccontatecelo nei commenti!

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