Semi di lino: tutte le proprietà e gli usi in cucina

8 Luglio 2022 Francesca C.

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Sono protagonisti delle ricche insalate estive insieme ai semi di zucca e di girasole e sono molto apprezzati anche a colazione con yogurt e cereali, abbinamento ideale per iniziare la giornata con la giusta energia. Stiamo parlando dei semi di lino, considerati veri e propri alleati della salute, motivo per cui il loro consumo è sempre più diffuso. In realtà, sono noti sin dall’antichità per i loro effetti benefici per l’organismo, in particolare per l’intestino e per il cuore.

Vediamo, dunque, quali sono tutte le proprietà dei semi di lino e come sfruttare al meglio i loro benefici attraverso un uso corretto in cucina.

Semi di lino: cosa sono?

I semi di lino sono ricavati dalla pianta del lino, il Linum usitatissimum, la stessa da cui si ottiene anche l’omonima fibra tessile. Si tratta di una specie vegetale molto antica, che probabilmente era coltivata in Egitto e in Etiopia già 30.000 anni fa. È una pianta erbacea dal fusto sottile che può raggiungere dai 30 ai 60 centimetri di altezza, con foglie allungate e lanceolate e fiori grandi e azzurri. I frutti sono delle capsule che contengono i piccolissimi semi, di colore giallo dorato o marrone scuro a seconda della varietà, ma che non sono diversi dal punto di vista nutrizionale.

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Caratteristiche e proprietà nutrizionali dei semi di lino

Dal punto di vista nutrizionale, i semi di lino hanno proprietà simili a quelle di altri semi oleaginosi. In particolare, si caratterizzano per l’elevato contenuto di grassi, circa il 40%, ma si tratta soprattutto di grassi buoni. Sono, infatti, tra i semi quelli più ricchi di acidi grassi omega 3. Inoltre, sono una fonte di carboidrati, soprattutto fibre (30%), proteine (20%), vitamine del gruppo B, vitamina C, vitamina K e vitamina E, e sali minerali, tra cui fosforo, potassio, magnesio, calcio, sodio, ferro, zinco, manganese, rame. Hanno anche un buon contenuto di polifenoli, in particolare va sottolineata la presenza di lignani, sostanze note per i loro effetti antiossidanti e antitumorali.

Le proprietà dei semi di lino non finiscono qui, vediamo in dettaglio quali benefici apportano all’organismo.

Amici del cuore

I semi di lino sono considerati dei veri e propri alleati della salute dell’apparato cardiovascolare. Infatti, la presenza di acidi grassi omega 3 contribuisce a mantenere bassi i livelli di colesterolo, mentre il potassio regola la pressione sanguigna e la frequenza del battito cardiaco.

Rafforzano il sistema immunitario

Le sostanze antinfiammatorie e antiossidanti, di cui sono ricchi i semi di lino, contribuiscono a combattere lo stress ossidativo, proteggendo le cellule dall’invecchiamento. Questa proprietà è dovuta in particolare alla presenza di acidi grassi polinsaturi, vitamine del gruppo B, vitamina E, selenio, manganese e soprattutto polifenoli. Inoltre, i lignani sembrano avere un’azione protettiva nei confronti di alcune forme tumorali.

Un valido aiuto per l’intestino

I semi di lino sono conosciuti sin dall’antichità proprio per i loro benefici per la salute dell’intestino, Infatti, rilasciano mucillagini che, insieme alle fibre, stimolano delicatamente la motilità intestinale, con un blando ma efficace effetto lassativo e al tempo stesso proteggono le pareti, riducendo il rischio di infiammazioni a carico delle mucose.

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A supporto del metabolismo

I semi di lino sono spesso consigliati a chi vuole seguire una dieta dimagrante. Il motivo è legato all’elevato contenuto di fibre, che contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà e, insieme ai grassi buoni, mantengono bassi i livelli di zucchero e di insulina nel sangue, riducendo il rischio di picchi glicemici.

Controindicazioni

Non esistono evidenze scientifiche sui possibili effetti collaterali legati all’assunzione di semi di lino, in generale sono considerati un alimento sicuro. Tuttavia, è bene fare attenzione al consumo eccessivo di questi semi perché potrebbero essere controindicati in caso di diverticolite e, in generale, di infiammazione al colon, dato l’elevato contenuto di fibre. Inoltre, le mucillagini potrebbero interferire con l’assunzione di alcuni farmaci riducendone l’assorbimento, per questo è bene rivolgersi al medico, che saprà valutare la sensibilità individuale alle componenti.

Come assumere i semi di lino?

I semi di lino sono reperibili sul mercato tutto l’anno, generalmente sono venduti interi. Tuttavia, per poter beneficiare al massimo delle loro proprietà, è consigliato mangiarli solo dopo averli sminuzzati, come approfondiremo tra poco. È possibile assumerli quotidianamente, ma è sempre meglio chiedere il parere al proprio medico o nutrizionista che saprà darci le giuste indicazioni per inserirli in modo corretto in una dieta ben bilanciata. Dai semi di lino è possibile ottenere altri prodotti, come la farina, oppure l’olio e spesso sono presenti anche nella composizione di alcuni integratori.

Come mangiare i semi di lino: 5 semplici consigli

Integrare la propria dieta quotidiana con i semi di lino è piuttosto semplice. Infatti, questi semini dal sapore tostato che può ricordare quello delle nocciole, sono molto versatili e si possono assumere in vari modi differenti. Ecco 5 consigli preziosi per godere delle loro proprietà e assicurarsi tutti i benefici di questo prezioso “super food”.

Meglio sminuzzati

I semi di lino non vanno consumati interi in quanto, essendo piccoli, potrebbero essere facilmente ingeriti senza masticare e quindi senza assorbire i loro valori nutrizionali. Prima di mangiarli, dunque, andrebbero sminuzzati per poter assimilare tutte le sostanze in essi contenute. Ancor meglio è se, utilizzando un mortaio da cucina oppure un macinacaffè, prepariamo i semi di lino al momento per poi aggiungerli in insalata, oppure nelle zuppe o dove preferiamo. Tritarli all’ultimo momento comporta anche un vantaggio dal punto di vista nutrizionale: gli omega 3, infatti, si deteriorano con facilità.

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Se possibile, non cuoceteli

I semi di lino andrebbero consumati crudi, perché il calore rischia di alterare le caratteristiche nutrizionali, riducendo l’assorbimento di vitamine e acidi grassi. Già dalla mattina è facile assumerli: basta aggiungerli al latte oppure al frullato, e perché no, anche sopra la frutta, con una spolverata croccante. Per una colazione energetica, poi, possiamo seguire passo passo la ricetta per preparare la crema Budwig che prevede tra gli ingredienti proprio i semi di lino.

D’estate, sono perfetti per le insalate: potrete arricchirle con i semi di lino che non aggiungeranno calorie al vostro pasto, ma serviranno a farvi sentire sazi più a lungo. I più curiosi non vorranno perdere l’occasione di preparare in casa anche una Buddha Bowl detox.

Acqua di semi di lino, un rimedio contro la stipsi

I semi di lino contengono delle mucillagini, ovvero delle sostanze che, messe a contatto con l’acqua, la assorbono e la trattengono, creando una matrice densa e gelatinosa. Se avete problemi di stitichezza i semi di lino saranno vostri alleati. Infatti, sfruttando questa loro proprietà è possibile preparare un rimedio efficace contro la stipsi. Il procedimento da seguire è questo: in un bicchiere colmo d’acqua aggiungete un cucchiaio di semi di lino e lasciatelo riposare per tutta la notte. Bevetela, dunque, appena svegli, filtrando i semini. Il vostro intestino vi ringrazierà!

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Alternativa vegan alle uova?

Per una dieta vegana i semi di lino possono essere utilizzati come legante al posto delle uova. Una volta tritati e uniti all’acqua, i semi infatti rilasceranno una sostanza collosa, che sarà il legante gelatinoso adatto per molte preparazioni dolci e salate. Vi consigliamo, per esempio, queste deliziose barrette a base di semi, rigorosamente vegane, ricche di sostanze nutritive e semplicissime da preparare.

Farina di semi di lino

E del pane ai semi di lino, ne avete mai sentito parlare? I semini possono trovarsi sia nell’impasto che sulla crosta tostata. Hanno lo scopo di conferire un sapore di nocciola al pane, ma anche di renderlo più salutare per il nostro organismo. Non tutti sanno che si trova in commercio anche la farina di semi di lino che si può impiegare per le classiche preparazioni lievitate, mescolata con altre farine, ma anche per dolci come le crostate.

Sapevate già come mangiare i semi di lino? Raccontateci le vostre ricette preferite!

Articolo redatto con il contributo di Angela Caporale ed Elisabetta Pacifici.