Insalata di riso gustosa ma light, perfetta per l’estate: ecco come farla!

L’estate è la stagione ideale per godersi piatti freschi e leggeri, e l’insalata di riso incarna perfettamente questo spirito. Colorata e ricca di sapori, è un classico delle tavole estive che si presta a infinite varianti. Tuttavia, è vero anche che alcuni ingredienti tipici, come la maionese, possono rendere questo piatto meno salutare e più calorico di quanto molti desiderino.

Proprio per questo motivo oggi vogliamo offrire una versione dell’insalata di riso pensata appositamente per chi non vuole rinunciare al gusto ma preferisce opzioni più leggere. Con l’utilizzo di condimenti alternativi e ingredienti freschi, questa ricetta mantiene tutto il sapore delizioso dell’insalata di riso tradizionale, ma con molte meno calorie. Perfetta per chi segue una dieta o semplicemente per chi cerca un’opzione più sana senza sacrificare il piacere di un buon pasto estivo.

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Insalata di riso light: quattro ricette per un’estate leggera e saporita

Dalla freschezza degli ingredienti a crudo, ideali per chi ama i sapori vivaci e naturali, alla versione ricca di proteine con prosciutto cotto, ideale per un pasto sostanzioso ma leggero. Non manca la versione con verdure al vapore, che offre un modo gustoso e salutare di godere i benefici di verdure fresche e tenere, un’opzione cremosa con yogurt, una deliziosa alternativa alla maionese tradizionale.  

Insalata di riso con tonno al naturale

Questa fresca e gustosa insalata di riso con tonno è l’ideale per un pranzo estivo leggero e veloce. Preparata con ingredienti crudi e riso basmati, questa insalata non richiede cotture complesse eccetto per il riso. Il mix di tonno, pomodori, olive nere, carote e capperi, condito con olio extravergine d’oliva e basilico, offre un equilibrio perfetto di sapori. Ottima da preparare in anticipo, si arricchisce di sapore dopo un riposo in frigorifero.

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Ingredienti per 4 persone

• 320 g di riso basmati
• 350 g di tonno al naturale
• 2 pomodori 
• 12-14 olive nere denocciolate
• 1 cucchiaio di capperi
• 2 carote
• q.b. di sale 
• q.b. di olio extravergine di oliva
• 8-10 foglie di basilico

Procedimento

1. Mettete a bollire l’acqua, salatela quando bolle e cuocete il riso al dente. Scolatelo e versatelo in una capiente ciotola, aggiungendo subito un cucchiaio di olio per evitare che i chicchi si incollino tra di loro. 
2. Nel frattempo, lavate e tagliate i pomodori. Aggiungete anche le olive tagliate in rondelle, le carote pelate e tagliate finissime, condite con sale e olio, poi mescolate. 
3. Sgocciolate il tonno, rompetelo con la forchetta e unitelo all’insalata di pomodoro, lasciandolo insaporire. Mettete i capperi in un bicchiere di acqua fredda per 5 minuti, scolateli e sciacquateli più volte, quindi aggiungeteli. Mescolate tutto e, quando il riso sarà ben freddo, unitelo al condimento.
4. Aggiustate di sale e olio e unite, in ultimo, anche delle foglie di basilico spezzettate. Ponete in frigorifero per almeno un’ora e mezza, poi estraete, mescolate ancora e servite. 

Light ma con energia: insalata di riso con prosciutto cotto e uova sode

In questa variante, il tonno lascia spazio a cubetti di prosciutto cotto e uova sode, che arricchiscono il piatto con una buona dose di proteine, ma senza appesantire. Completato da verdure fresche, piselli dolci, olive nere e prezzemolo, il piatto non è solo delizioso ma anche visivamente attraente. 

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Ingredienti per 4 persone

• 320 g di riso
• 3 uova
• 200 g di prosciutto cotto a cubetti
• 200 g di piselli
• 6-8 pomodorini
• 3 carote
• 2 cucchiai di olive nere denocciolate
• 1 rametto di prezzemolo
• q.b. di sale
• 4 cucchiai di olio extravergine di oliva
• 1 cucchiaino di aceto

Procedimento

1. Mettete le uova a lessare in acqua e calcolate 5 minuti dall’inizio del bollore. Aggiungete un cucchiaino di aceto nell’acqua, per sigillare eventuali crepature. Quando le uova saranno cotte, scolatele, sgusciatele e lasciatele raffreddare.
2. Lessate i piselli in acqua per circa 8 minuti, verificando che siano teneri ma non spappolati. 
3. Cuocete il riso in acqua salata, scolatelo al dente e versatelo in una ciotola con due cucchiai di olio, mescolando di tanto in tanto per farlo raffreddare. Unite il prosciutto cotto a cubetti, le olive nere denocciolate e amalgamate. 
4. Pelate le carote e tagliatele con il pelapatate in fettine sottili. Aggiungetele a riso, insieme ai piselli e ai pomodorini lavati e tagliati a metà. Mescolate tutto e incorporate anche il prezzemolo tritato finemente e ancora un po’ di olio. Tagliate le uova a metà o in spicchi e unitele all’insalata di riso. Lasciate riposare per un’ora e mezza in frigorifero, estraete dal frigo 10 minuti prima di servire.

Insalata di riso con verdure al vapore

Questa insalata di riso è un piatto light e perfetto per chi preferisce evitare carne e pesce. Niente tonno, né prosciutto, infatti, ma solo tante colorate verdure cotte al vapore, che vengono lasciate insaporire per esaltare al massimo i loro sapori naturali. Ideale per un pasto leggero e nutriente, è perfetta da servire fredda nelle calde giornate estive.

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Ingredienti per 4 persone

• 320 g di riso
• 250 g di piselli 
• 4 carote
• 150 g di fagiolini
• 3 pomodori 
• 1 rametto di prezzemolo
• 4 cucchiai di olio extravergine di oliva 
• q.b. di sale

Procedimento

1. Sgranate i piselli e lessateli in acqua bollente per 10-12 minuti o fino a che saranno teneri. Se usate quelli surgelati questo tempo sarà ridotto a 6-8 minuti.
2. Pelate le carote, spuntate i fagiolini e lavate le verdure. Posizionatele nella vaporiera, mettendo un dito di acqua sul fondo, accendete il fuoco e fate cuocere per 8-10 minuti o comunque fino a che saranno teneri, quindi scolate, e lasciate raffreddare. 
3. A questo punto tagliate le carote a dadini e i fagiolini in pezzetti, metteteli in una ciotola con i piselli cotti e condite con sale e due cucchiai di olio. Aggiungete anche pomodori, lavati e tagliati a pezzetti, mescolate e lasciate insaporire. 
4. A parte cuocete il riso, scolandolo al dente. Unitelo alle verdure, aggiungete ancora due cucchiai di olio, il prezzemolo lavato e tritato finemente e amalgamate tutto. Coprite e fate riposare in frigorifero, per almeno un’ora e mezza, quindi servite estraendo l’insalata di riso almeno 10 minuti prima di servire.

Insalata di riso cremosa sì, ma senza maionese

Questa deliziosa insalata di riso cremosa è una fantastica alternativa alla classica versione con maionese, ideale per chi cerca un piatto più leggero senza sacrificare il sapore: si utilizza infatti lo yogurt magro come base per il condimento. Il tonno e le verdure fresche come carote, piselli e pomodorini aggiungono un tocco di colore e varietà. Ovviamente, nulla vi vieta di usare questo condimento anche per altre versioni di insalata di riso light.

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Ingredienti per 4 persone

Per l’insalata di riso:

• 320 g di riso
• 240 g di tonno al naturale
• 200 g di piselli
• 10-15 pomodorini
• 150 g di mais in scatola
• 2 carote
• q.b. di sale

Per il condimento:

• 200 g di yogurt greco magro
• 4 cucchiai di olio extravergine di oliva
• 1 limone (succo e scorza)
• 1 pizzico di sale
• 2 cucchiaini di erba cipollina
• 2 rametti di prezzemolo
• q.b. di pepe

Procedimento

1. In una ciotola, mescolate l’olio, la scorza grattugiata e il succo di limone, un pizzico di sale, pepe, erba cipollina tritata e prezzemolo tritato. Lasciate insaporire per una decina di minuti. In un’altra ciotola, lavorate lo yogurt fino a renderlo cremoso e poi unite metà dell’emulsione di olio e limone, mescolando bene.
2. Lessate il riso in abbondante acqua salata, scolatelo, trasferitelo in una capiente ciotola e versate l’altra metà dell’emulsione di olio e limone tenuta da parte, mescolando di tanto in tanto per farlo raffreddare velocemente. Mettete un paio di cucchiai di yogurt e amalgamate. 
3. Unite il tonno sgocciolato, il mais scolato, i pomodorini tagliati a metà e due carote pelate e tagliate a julienne. Aggiungete anche i piselli già cotti. Mescolate tutto e versate il restante yogurt. Lasciate insaporire in frigorifero per almeno un’ora e mezza, poi estraete e lasciate a temperatura ambiente per 10 minuti prima di servire. Se vi piace potete tenere da parte un po’ di salsa allo yogurt, che ogni commensale aggiungerà a piacimento nel piatto.

E voi, quale tipo di insalata di riso preferite? 

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