Di frutta e di verdura: tantissime idee per fare i frullati!

Quando il caldo estivo si fa sentire e il corpo chiede qualcosa di rinfrescante ma al tempo stesso nutriente, il frullato è un’opzione ideale. A differenza dei frappè, il cui apporto calorico è notevolmente più alto, queste bevande, oltre a essere gustosa e dissetante e apprezzata da tutti è diventata molto popolare anche tra gli sportivi per il recupero muscolare e l’energia immediata. L’apporto proteico però non è l’unico vantaggio, poiché combinando gli ingredienti si possono ottenere gusti, colori, densità ma anche vantaggi nutrizionali differenti. E proprio su queste sfaccettature che vogliamo soffermarci, per scoprire come queste bevande possono diventare alleate per la nostra salute, prima di scoprire cinque ricette gustose per fare i frullati. 

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Frullati e alimentazione equilibrata, un binomio vincente

Sono particolarmente utili per integrare la dieta con frutta e verdura, fibre, proteine, e grassi sani, a seconda degli alimenti scelti. Un frullato ben bilanciato, per esempio, che oltre alla frutta, include verdure a foglia verde, semi di chia, o di girasole, yogurt greco, e un apporto di grassi sani come l’avocado o il burro di mandorle, può fornire un pasto completo. Oltre a essere gustosi e rinfrescanti dunque, i frullati possono essere un valido supporto nella nutrizione quotidiana, adattandosi facilmente a diversi stili di vita e bisogni alimentari. Ecco alcune delle tipologie di frullati più comuni.

• Detox: questi frullati mirano a rinfrescare, rivitalizzare e nutrire l’organismo, contribuendo a migliorare l’energia e il benessere generale. Apprezzati per le loro proprietà nutrienti e per il loro potenziale purificante. Gli ingredienti, come ad esempio ananas, finocchio, mirtilli e cetriolo, sono scelti non solo per il loro potenziale di supporto alla rimozione delle tossine ma anche per promuovere una migliore digestione, idratazione e salute generale. Altri componenti comuni di un frullato detox possono includere il limone, che ha proprietà diuretiche ed è ricco di vitamina C, e il tarassaco, noto per le sue proprietà detossificanti.
• Frullati proteici: offrono un modo gustoso e nutriente di integrare le proteine nella dieta, arricchendo al contempo l’apporto di vitamine, minerali e fibre essenziali. La frutta conferisce dolcezza naturale e un piacevole aroma ai frullati, portando benefici per la salute grazie al suo alto contenuto di antiossidanti, vitamine come la C e la A, e minerali come il potassio. Ingredienti proteici comuni includono yogurt greco, ricco di proteine e probiotici, semi di canapa, noti per il loro equilibrio di acidi grassi omega-3 e omega-6, e proteine del latte, che possono essere facilmente aggiunte per aumentare il contenuto proteico del frullato.
• Energizzanti: ideali per iniziare la giornata o come rinvigorimento pomeridiano. Ingredienti come il caffè freddo, il tè verde e la polvere di guaranà sono spesso scelti per il loro effetto stimolante naturale. Il caffè freddo può essere combinato con banane per ottenere energia a rilascio prolungato, mentre il tè verde è apprezzato per il suo contenuto di antiossidanti e per un apporto di caffeina meno intenso rispetto al caffè, ideale per chi desidera una stimolazione più lieve. La polvere di guaranà, ricca di caffeina, è nota per migliorare la concentrazione e la performance mentale. Questi ingredienti trasformano i frullati in potenti alleati per affrontare sfide fisiche e cognitive con rinnovato vigore.
• Antiossidanti: una menzione speciale merita l’inclusione di frullati arricchiti con antiossidanti naturali, come quelli a base di bacche e tè verde. Questi ingredienti, noti per le loro proprietà anti-invecchiamento e di supporto al sistema immunitario, possono aiutare a combattere i radicali liberi e promuovere una pelle luminosa e una salute ottimale. Frutti come mirtilli, fragole, lamponi e ribes sono ricchi di antiossidanti.
• Frullati per la pelle: ci sono alcuni ingredienti che sono particolarmente amici della pelle. Il cetriolo è un classico, noto per le sue proprietà idratanti grazie all’alto contenuto di acqua e silicio, che aiuta a migliorare l’elasticità della pelle. Altri elementi benefici possono includere il kiwi, ricco di vitamina C, che supporta la produzione di collagene, e le carote, fonte di beta-carotene, noto per le sue proprietà protettive contro i danni del sole. Questi ingredienti nutrono la pelle dall’interno migliorando anche la sua luminosità e giovinezza.
• Vegani: solitamente i frullati sono a base di frutta e latte, o di bevande vegetali come latte di soia o avena per adattarli alle diete vegane. Tra queste citiamo le bevande di mandorla, di riso, di soia e di avena. Anche l’acqua di cottura dei legumi, come i ceci, conosciuta come aquafaba, può essere utilizzata come addensante per frullati vegani, apportando proteine e una consistenza sorprendentemente cremosa.
• Antispreco: l’utilizzo di ingredienti sostenibili e anti-spreco è una tendenza in crescita che si allinea perfettamente con un approccio responsabile alla cucina. Utilizzare la polpa di frutta e verdura avanzata da altre preparazioni nei frullati contribuisce a ridurre gli sprechi alimentari, e allo stesso tempo rappresenta un’ottima strategia per sfruttare al massimo i nutrienti disponibili.

Cinque ricette per dei frullati energici, colorati e salutari

Che si tratti di un detox, antiossidante o energizzante, che seguiate una dieta vegana o meno, ecco alcune ricette selezionate per dimostrare quanto sia facile e divertente preparare queste bevande in casa.  

Frullato energetico con cacao, caffè e avocado

Questo frullato rappresenta la scelta ideale per chi cerca di affrontare la giornata con energia, senza rinunciare a un tocco di golosità. Perfetto per una colazione nutriente o uno snack rigenerante, unisce l’avocado cremoso e il cacao amaro con il vivace sapore del caffè freddo. Le scaglie di mandorla aggiungono una piacevole croccantezza, rendendo ogni sorso un vero piacere. 

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Ingredienti per 2 persone

• 1 avocado
• 2 cucchiai di cacao amaro
• 2 tazzine di caffè freddo
• 300 ml di latte
• 4-5 cubetti di ghiaccio
• 3 cucchiaini di zucchero
• q.b. di scaglie di mandorla per decorare

Procedimento

1. Tagliate l’avocado a metà, rimuovete il nocciolo e, con un cucchiaio, prelevate la polpa. Inseritela nel frullatore insieme al ghiaccio, al cacao, al caffè freddo, al latte e allo zucchero.
2. Frullate tutto fino a ottenere la consistenza desiderata. Versate il frullato nei bicchieri, decorate con le scaglie di mandorle e servite freddo.

Frullato vegan con cioccolato e banana

Questa ricetta è l’ideale per chi cerca una dolce pausa “cioccolatosa”, bilanciata dalla dolcezza naturale delle banane e dalla cremosità dello yogurt di soia. Perfetto come ricarica golosa durante la giornata o come dessert veloce e nutriente, questo frullato si rivela una scelta deliziosa che soddisfa la voglia di dolce senza sensi di colpa ed è adatto a chi segue una dieta vegana.  

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Ingredienti per due persone

• 2 banane 
• 50 g di cioccolato fondente 
• 2 cucchiaini di cacao amaro in polvere
• 150 g di yogurt di soia 
• 50 ml di bevanda alla soia
• q.b. di scaglie di cioccolato fondente per decorare (facoltativo)

Procedimento

1. Nel boccale del frullatore, inserite le banane, lo yogurt di soia, la bevanda di soia e il cacao amaro in polvere.
2. Tagliate grossolanamente il cioccolato fondente e aggiungetelo agli altri ingredienti nel mixer. Frullate tutto fino a ottenere la consistenza desiderata.
3. Trasferite il frullato nei bicchieri e, se desiderate, decorate con scaglie di cioccolato fondente.

Frullato con frutti rossi e tè verde

L’idea di unire i frutti di bosco e il tè verde nasce per creare una bevanda rinfrescante e salutare, perfetta per un risveglio mattutino o come pausa pomeridiana rigenerante. Gli antiossidanti naturali dei lamponi, mirtilli e fragole si uniscono alle proprietà benefiche del tè verde, creando un mix perfetto di gusto e benessere. Il tocco di miele aggiunge la giusta dolcezza, mentre i cubetti di ghiaccio rendono la bevanda deliziosamente fresca. 

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Ingredienti per due persone

• 20 lamponi
• 20 mirtilli
• 8-10 fragole
• 150 ml di tè verde freddo
• 1 cucchiaino di miele
• 4-5 cubetti di ghiaccio 

Procedimento

1. Lavate la frutta e rimuovete i piccioli.
2. Mettetela nel frullatore (lasciatene da parte qualche mirtillo e lampone per la decorazione) assieme al ghiaccio, il miele e il tè verde freddo.
3. Frullate tutto fino a raggiungere la consistenza desiderata.
4. Trasferite il frullato nei bicchieri e decorate con i lamponi e i mirtilli messi da parte.

Frullato verde con avocado e spinacino

Combinando l’avocado, lo spinacino e i semi di girasole con la freschezza del limone e la cremosità dello yogurt greco, questo frullato è ideale per un inizio di giornata energico o come snack rinvigorente nel corso della giornata. 

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Ingredienti per due persone

• 50 g di spinacino fresco
• 1 avocado
• 1 limone (succo)
• 125 g di yogurt greco
• 2 cucchiai di semi di girasole
• 200 ml di latte 
• 4-5 cubetti di ghiaccio

Procedimento

1. Aprite l’avocado a metà, rimuovete il nocciolo e, con un cucchiaio, raschiate la polpa. 
2. Mettetela nel frullatore insieme allo spinacino, allo yogurt greco, ai semi di girasole e al latte.
3. Spremete il limone e aggiungete il succo ottenuto nel frullatore insieme ai cubetti di ghiaccio. Frullate tutto fino a ottenere la consistenza desiderata.
4. Trasferite il frullato nei bicchieri e servite immediatamente freddo.

Frullato con ananas, fragole e limone

La dolcezza naturale dell’ananas si fonde perfettamente con il sapore leggermente acidulo delle fragole, mentre il succo di limone aggiunge una vivacità che bilancia magnificamente la bevanda. Un pizzico di zucchero esalta ulteriormente i sapori, rendendo questo frullato non solo delizioso ma anche una preziosa fonte di vitamine e antiossidanti.

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Ingredienti per 2 persone

• 3 fette di ananas
• 8-10 fragole
• 2 cucchiaini di zucchero
• 1 limone
• 4-5 cubetti di ghiaccio

Procedimento

1. Lavate le fragole e rimuovete il picciolo. Inseritele nel frullatore insieme allo zucchero e alle fette di ananas, già sbucciate e tagliate in pezzi grossolani. 
2. Spremete il limone e aggiungete il succo alla frutta nel frullatore. 
3. Frullate tutto fino a ottenere un composto omogeneo. Versate il frullato nei bicchieri e servite freddo.

E voi, come amate preparare i vostri frullati preferiti in casa?

Immagine in evidenza di: lidante/shutterstock.com 

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