Avocado: tutto quello da sapere su questo frutto esotico ricco di proprietà

Negli ultimi anni è diventato un alimento di grande tendenza, sempre più diffuso nei supermercati e protagonista di ricette deliziose, dal semplice toast ai piatti gourmet: parliamo ovviamente dell’avocado, un frutto esotico originario del Sud America. 

Il motivo per cui sembra essersi diffusa una vera e propria “avocado-mania” è legato non solo al fatto che è un alimento molto versatile in cucina, che si adatta bene a molte preparazioni dolci e salate, ma soprattutto perché i suoi nutrienti lo rendono un prezioso alleato della salute. Scopriamo insieme allora quali sono le caratteristiche nutrizionali e le proprietà dell’avocado e come usarlo in modo corretto per sfruttare al meglio i suoi benefici.

Cos’è l’avocado, un frutto insolito ricco di benefici

L’avocado è il frutto della Persea americana, una pianta appartenente alla famiglia delle Lauraceae, coltivata principalmente in Messico, Perù e Brasile, ma a causa dei cambiamenti climatici e dell’aumento delle temperatura la sua produzione recentemente si è diffusa anche in Italia, soprattutto in Sicilia e Sardegna. 

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Si tratta di un albero di medie dimensioni, alto 10-15 metri, dalla chioma ampia e frondosa, foglie verdi persistenti lunghe 12-25 cm. L’avocado è una drupa, ovvero un frutto carnoso, come le olive e il mango. La forma ricorda quella di una pera, con dimensioni che variano tra 7 e 20 cm e un peso che può raggiungere il chilogrammo. La buccia, a seconda della varietà, può essere liscia o rugosa, di colore verde scuro o violacea, tendente al nero. La polpa, compatta e dalla consistenza piacevolmente cremosa e densa, quasi burrosa, è di colore giallo-verde e all’interno presenta un seme legnoso di 3-5 cm di diametro. 

Le caratteristiche organolettiche sono diverse rispetto a quelle della frutta fresca a cui siamo abituati e questo è dovuto alle sue caratteristiche nutrizionali, che vediamo adesso in dettaglio.

I valori nutrizionali dell’avocado

Le proprietà nutrizionali dell’avocado sono del tutto peculiari: si distingue infatti da altri tipi di frutta per il suo scarso contenuto di zuccheri e per l’elevata quantità di grassi. Si tratta tuttavia di “grassi buoni”, ovvero acidi grassi monoinsaturi, come l’acido oleico, e polinsaturi, come l’acido linolenico e arachidonico, presenti anche nell’olio e nella frutta secca. È, inoltre, ricco di fibre, vitamine, tra cui vitamina C, niacina (vitamina B3), vitamina A e vitamina E, sali minerali, soprattutto potassio, sodio, magnesio, calcio, fosforo, ferro e carotenoidi. È senza dubbio un frutto molto nutriente, basti pensare che 100 g di polpa di avocado maturo apportano circa 230 kcal, un valore poco più alto rispetto a quello delle olive. Nello specifico contiene:

• 66 g di acqua
• 3,3 g di fibre
• 4,4 g di proteine
• 23 g di lipidi
• 1,8 g di zuccheri solubili.

Avocado: tutte le proprietà

Viene spesso considerato un “super frutto”, proprio per le sue caratteristiche nutrizionali. Ma quali sono tutte le proprietà dell’avocado e a cosa fa bene? Vediamole nel dettaglio.

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Un frutto molto nutriente

Grazie al suo ricco profilo nutrizionale l’avocado è un frutto molto nutriente, adatto all’alimentazione di persone sottopeso, compresi i bambini, ed è indicato soprattutto per tutti coloro che hanno bisogno di aumentare l’apporto proteico e lipidico senza alterare l’equilibrio glicemico. Utile anche nelle fasi di recupero post-operatorio o come ricostituente per supportare un organismo debilitato.

Migliora il metabolismo dei grassi

Sempre più studi dimostrano come il consumo abituale di avocado, nell’ambito di una dieta sana ed equilibrata, abbia effetti positivi sul controllo del peso corporeo e sul metabolismo dei lipidi. Sebbene sia un frutto ad alta concentrazione di grassi, come abbiamo visto, si tratta per il 73% di acidi grassi monoinsaturi e per il 13% di acidi grassi polinsaturi. Questi, insieme ai fitosteroli di cui è ricco, aiutano a ridurre il colesterolo LDL, il cosiddetto “colesterolo cattivo”, a vantaggio di quello buono, l’HDL: non si innalzano quindi i trigliceridi e si migliora notevolmente il profilo lipidico del sangue e il metabolismo.

Regola la glicemia

Rispetto ad altri frutti l’avocado ha un elevato contenuto di fibre, ma contiene pochissimo zucchero. Basti pensare che mezzo avocado è sufficiente a soddisfare un terzo del fabbisogno giornaliero di fibre e contiene solo 0,2 g di zucchero, prevalentemente D-mannoeptulosio. Questo, a differenza di altri zuccheri, ha un minore impatto sulla glicemia, regola la produzione di insulina e rende, perciò, l’avocado un frutto adatto anche a chi ha problemi nella gestione degli zuccheri.

Alleato del cuore

Tra le proprietà dell’avocado, ci sono quelle che riguardano l’apparato cardiocircolatorio. Consumare regolarmente questo frutto, infatti, contribuisce a mantenere la salute cardiovascolare. Questo perché potassio e magnesio, di cui questo frutto è un’ottima fonte, contribuiscono a regolare la pressione e a mantenere il tono vascolare, migliorando la circolazione sanguigna. Inoltre, la presenza di antiossidanti, soprattutto vitamina C e vitamina E, riducendo i radicali liberi e l’ossidazione del colesterolo, previene il rischio di aterosclerosi.

Protegge gli occhi e la vista

L’avocado è un frutto con un buon contenuto di carotenoidi, in particolare luteina e zeaxantina, che oltre hanno un effetto antiossidante e protettivo nei confronti del DNA, rallentando i processi di invecchiamento cellulare. Ma i benefici non finiscono qui: queste sostanze, insieme alla vitamina A, sono preziose per la salute degli occhi. Sia la luteina che la zeaxantina, infatti, sono pigmenti oculari che proteggono la retina dagli effetti nocivi delle radiazioni luminose e poiché i livelli tendono a diminuire con l’età, andrebbero assunte regolarmente con l’alimentazione. 

Controindicazioni dell’avocado

Fatta eccezione per i casi di allergia, non ci sono evidenze scientifiche che dimostrano possibili effetti collaterali associati a un consumo di avocado. Tuttavia, è bene ricordare che si tratta pur sempre di un alimento altamente calorico e ricco di grassi (seppur “buoni”), per cui andrebbe inserito in un’alimentazione equilibrata e opportunamente bilanciata, evitando gli eccessi.

Come scegliere, aprire e conservare l’avocado

L’avocado è un frutto reperibile sul mercato tutto l’anno, si trova facilmente dal fruttivendolo o in qualunque supermercato. Per utilizzarlo in cucina, è importante scegliere sempre frutti che abbiano raggiunto il giusto grado di maturazione. Ma come capirlo? Vediamo come alcuni consigli per riconoscere scegliere un avocado maturo (ma non troppo!).

Esercitate una leggera pressione con le dita sulla buccia per tastare il frutto:

• Se la polpa è matura, la buccia risulta morbida ma non eccessivamente cedevole, altrimenti potrebbe essere andato troppo in là con la maturazione. In questo caso la buccia, così come la polpa, diventa molto scura o nera e a questo punto potrebbe non essere più commestibile.   
• Se il frutto è ancora acerbo, la polpa è dura, soda e compatta. In questo caso, non potrà essere gustato per giorni, in quanto, oltre a essere difficile da sbucciare, potrebbe avere un sapore amaro sgradevole.

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Nel caso in cui abbiate acquistato un frutto ancora acerbo potete riporlo in un sacchetto di carta, fuori dal frigo, mantenendolo a temperatura ambiente. Volete conoscere un trucco? Potete aggiungere nel sacchetto una o due mele che, rilasciando etilene, accelerano il processo di maturazione. Viceversa, se i frutti sono maturi e volete rallentarne il deterioramento, meglio conservarli in frigo.

Quando il frutto sarà pronto per essere gustato, potete rimuovere la buccia e il nocciolo con un coltello e tagliarlo a fette, se sufficientemente sodo. In alternativa, potete tagliarlo a metà: se la polpa risulta morbida, potete raccoglierla con un cucchiaio, dopo aver eliminato il seme. 

Una volta tagliato, potete conservarlo in frigo cospargendolo di limone per evitare l’ossidazione avvolgendolo con la pellicola o riporlo in un contenitore ermetico, per 1-2 giorni al massimo. Si potrà conservare più a lungo in congelatore, per circa 5-6 mesi, ma solo dopo aver frullato la polpa con il succo di limone.

Avocado: come mangiarlo? 

L’avocado è un frutto molto versatile, in quanto si presta alla preparazione di ricette sia dolci che salate, ed è perfetto per tutte le preparazioni, dalle più semplici a quelle più ricercate. 

Nella quantità di circa mezzo avocado a persona, si può aggiungere alle insalate, al posto dei semi oleaginosi e della frutta secca. Ideale l’abbinamento con il salmone e la rucola, per un toast o un panino ricco e nutriente o per condire il riso, creando un abbinamento perfetto per un piatto unico. L’avocado è spesso utilizzato come ingrediente per la preparazione di salse, come la famosa salsa messicana guacamole di cui vi proponiamo qui una versione più semplice rispetto a quella tradizionale, perfetta per le bruschette o per un aperitivo sano e gustoso.

Ricetta della salsa guacamole

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Ingredienti

• 1 avocado maturo
• 2-3 pomodorini
• prezzemolo
• 1 cipolletta fresca o 1 spicchio d’aglio piccolo
• 1/2 limone spremuto 
• q.b. olio d’oliva
• un pizzico di sale e pepe

Procedimento

1. Private l’avocado della buccia aiutandovi con un coltellino oppure tagliatelo a metà, rimuovete il seme centrale e raccogliete la polpa con un cucchiaio.
2. Ponete la polpa in un recipiente e schiacciatela con una forchetta.
3. A parte lavate i pomodorini e tagliateli in piccoli pezzi, tritate la cipolla e il prezzemolo e unite tutto alla polpa di avocado.
4. Aggiungete un pizzico di sale e di pepe, il succo del limone, e mescolate bene fino a ottenere una crema omogenea.
5. Servite su crostini di pane.

E voi conoscevate tutte le proprietà dell’avocado?

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