Semi di girasole: tutte le proprietà e i benefici

Li conosciamo come semi oleaginosi, ma in realtà i semi di girasole sono i frutti secchi della pianta del girasole. Sicuramente saprete che da essi si ricava un olio molto delicato, spesso usato come alternativa all’olio extravergine di oliva, ma i semi di girasole si consumano anche interi per arricchire insalate e alcuni tipi di pane, sono presenti in molti snack e spesso sono abbinati ai cereali per la colazione. Il motivo per cui oggi questi semi sono così diffusi è però legato alle loro proprietà, per le quali sono considerati un vero e proprio superfood. In questo articolo vogliamo parlarvi di tutti i benefici dei semi di girasole e darvi alcuni consigli su come inserirli nell’alimentazione quotidiana.

Caratteristiche e curiosità dei semi di girasole

I semi di girasole sono chiamati così impropriamente. Si tratta in realtà di acheni, ovvero dei piccoli frutti secchi della pianta del girasole, l’Helianthus annuus L., che appartiene alla stessa famiglia della camomilla e del cardo. Quello che conosciamo come fiore del girasole è in realtà un’infiorescenza, detta capolino, che può produrre fino a mille frutti, disposti a spirale. I semi di girasole sono racchiusi all’interno di un involucro duro, il  pericarpo, che varia per dimensioni e colore. Sono lunghi dai 6 ai 10 mm, hanno una forma piuttosto allungata e la superficie liscia; il guscio esterno può essere di colore bianco, nero o striato mentre il frutto (quello che conosciamo come seme) è di colore grigio. 

In commercio si trovano prevalentemente i semi di girasole decorticati, pronti quindi per essere consumati, in genere nei  negozi specializzati nella vendita di prodotti biologici, ma non è raro trovarli anche nei supermercati più forniti, nel reparto dedicato alla frutta secca. 

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Come abbiamo detto, dalla loro spremitura a freddo si ottiene un ottimo olio, che mantiene tutte le caratteristiche nutrizionali dei semi di girasole e spesso si utilizza al posto dell’olio extravergine di oliva: in particolare, quello alto oleico è particolarmente indicato nelle fritture, perché mantiene alto il punto di fumo e quindi è più resistente alle temperature più elevate. Inoltre, l’olio di girasole è una buona alternativa per sostituire il burro nei dolci vegani, ad esempio.

Tutte le proprietà dei semi di girasole

Da un punto di vista nutrizionale, i semi di girasole sono molto energetici. Infatti 100 g di prodotto apportano circa 657 Kcal e contengono:

• proteine: 21 g
• grassi: 56 g 
• carboidrati: 17 g
• zuccheri: 3 g
• fibre: 10 g

Nonostante siano ricchi di grassi, si tratta prevalentemente di insaturi, ovvero i cosiddetti grassi buoni, in particolare acidi grassi omega 6, come l’acido linoleico. 

Ma soprattutto i semi di girasole, come tutti i semi oleaginosi, sono una fonte di sali minerali, tra cui calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio, sodio, zinco, rame, manganese, selenio, e vitamine, in particolare vitamina E, vitamine del gruppo B, folati e beta carotene. 

Vediamo nel dettaglio quali sono le proprietà di questi semi.

Antiossidanti e antinfiammatori naturali

I semi di girasole contengono, come abbiamo visto, vitamine del gruppo B e vitamina E, utili a proteggere il nostro organismo dall’invecchiamento e a ridurre il livello di infiammazione generale. Grazie alle loro proprietà antiossidanti, infatti, aiutano le cellule a contrastare gli effetti negativi dello stress ossidativo. In particolare, donano luminosità e un aspetto sano alla pelle..

Alleati del cuore

L’acido folico e acido linoleico, di cui sono ricchi i semi di girasole, proteggono il cuore. Il magnesio, insieme a tutti gli altri minerali presenti nei semi di girasole, regola l’attività cardiaca e la pressione sanguigna. Inoltre, gli acidi grassi mono e poli-insaturi, le vitamine e le fibre contribuiscono a mantenere bassi i livelli di colesterolo, in particolare il colesterolo cattivo (LDL), riducendo i rischi associati alla formazione di placche aterosclerotiche.

Regolatori della glicemia

Grazie alla presenza di fibre e di grassi buoni, come gli acidi grassi omega 6, i semi di girasole contribuiscono a regolare i livelli di zucchero nel sangue e, se opportunamente integrati nell’alimentazione quotidiana, riducono il rischio di picchi glicemici, mantenendo bassi i livelli di insulina.

I semi di girasole fanno male?

Fatta eccezione per i casi di allergia, non ci sono controindicazioni particolari legate al consumo  regolare di semi di girasole, ma è sempre consigliabile evitare gli eccessi. Infatti, bisogna tener presente che si tratta di un alimento molto calorico, come tutta la frutta a guscio, per cui se ne raccomanda un uso moderato e bilanciato.

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Come si consumano i semi di girasole?

La giusta quantità di semi di girasole non dovrebbe superare la porzione giornaliera di 30 g, raccomandata per tutta la frutta a guscio, che corrisponde a circa 3 cucchiai.

Ma come consumare i semi di girasole e inserirli all’interno della propria dieta? Provateli come spuntino a metà mattina o nel pomeriggio, sono un ottimo “spezza fame”, e vanno bene anche per un aperitivo sano e sfizioso. Si sposano benissimo con i semi di zucca, meglio se al naturale, oppure  dopo averli tostati qualche minuto in una padella antiaderente e salati con salsa di soia o un pizzico di sale. Il loro sapore delicato può arricchire insalate o ai primi piatti, come ad esempio i risotti. Donano croccantezza al pane e ad altri prodotti da forno, come focacce e biscotti, ma non solo: nel nostro approfondimento sulla merenda sana per i bambini trovate una ricetta per preparare in casa degli ottimi crackers a base di semi di girasole. E per una colazione equilibrata e nutriente, aggiungeteli allo yogurt insieme ai cereali e alla frutta fresca.

E voi conoscevate tutte le proprietà dei semi di girasole? Come li consumate abitualmente?

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